http://sportvlg.forum-top.ru/ Спортивный Волгоград ru-ru Sat, 07 Nov 2020 18:09:44 +0300 MyBB/mybb.ru http://sportvlg.forum-top.ru/viewtopic.php?pid=13#p13 <p>Диета по группе крови</p> <p>Диета по группе крови I</p> <p>Тип 0 (I группа) - &quot;Охотник&quot;<br />Эта группа крови - древнейшая. От нее в процессе эволюции произошли остальные группы. 33,5% населения Земли относится к этому типу. Сильный, самодостаточный лидер.</p> <p>Сильные стороны:<br />- Сильная пищеварительная система.<br />- Сильная иммунная система<br />- Системы созданы для эффективного метаболизма и сохранения нутриентов</p> <p>Слабые стороны<br />- Трудно адаптируется к изменению диеты и условий окружающей среды<br />- Иногда иммунная система слишком активна и действует против самого организма (аллергии)</p> <p>Группы риска<br />- Проблемы свертывания крови (плохая свертываемость)<br />- Воспалительные процессы - артриты<br />- Повышенная кислотность желудка - язвы<br />- Аллергии</p> <p>Диетические рекомендации<br />Диета высокопротеиновая - мясоеды.</p> <p>Хорошо: мясо (кроме свинины), рыба, морепродукты, Овощи и фркуты (кроме кислых), ананасы, Хлеб - ржаной, в огранич. колич.</p> <p>Ограничить: крупы, особенно овсянку, пшеницу и изделия из нее (в т.ч. пшеничный хлеб). Бобовые и гречу - можно.</p> <p>Избегать: Капуста (кроме брокколи), Пшеница и все изделия из нее. Кукуруза и все изделия из нее. Маринады, кетчуп.</p> <p>Напитки:</p> <p>Хорошо: зеленый чай, травяные чаи из шиповника, имбиря, мяты, кайенского перца, лакрицы, липы; сельтерская вода.</p> <p>Нейтрально: пиво, вино красное и белое, чай из ромашки, женьшеня, шалфея,валерианы, листа малины.</p> <p>Избегать: кофе, крепкие напитки, алоэ, зверобой, сенна, эхинацея, клубничный лист</p> <p>Программа контроля веса:<br />Исключить: Капусту свежую; Бобовые; Кукурузу; Пшеницу; Цитрусовые; Мороженое; Сахар; Маринады; Картошка;</p> <p>Помогает:<br />Морские водоросли (бурые, ламинария); Рыба и морепродукты; Йодированная соль; Мясо, особенно говядина, баранина, печень; Зелень,салаты,шпинат,брокколи, редиска Витамины и пищевые добавки Витамины группы В, витамин К. Кальций, марганец, йод. Корень солодки (лакрица), морские водоросли. Ферменты панкреатической железы.</p> <p>Избегать: Витамин А, витамин Е.</p> <p>Физические упражнения<br />Для поддержания хорошей физической формы и особенно в программе понижения веса - очень интенсивные упражнения: аэробика, лыжи, бег, плавание</p> <p>Специальные рекомендации<br />I Программа понижения веса<br />Для типа &quot;0&quot; основная проблема - пониженный обмен веществ. Существуют следующие факторы, позволяющие повысить скорость обмена веществ и таким образом снизить вес:</p> <p>1. Убрать из рациона пшеницу и все изделия из нее, кукурузу, бобовые, чечевицу - они блокируют выработку инсулина и тем самым замедляют метаболизм.</p> <p>2. Убрать из рациона все виды капусты (кроме брокколи) и все изделия из овса - они угнетают выработку тиреоидных гормонов (гормонов щитовидной железы) и тем самым замедляют метаболизм.</p> <p>Повысить потребление продуктов, содержащих йод - морепродукты, водоросли, зелень (салаты, шпинат, брокколи), йодированной соли, а также продуктов, стимулирующих выработку тиреоидных гормонов - редиска, редька, дайкон. Хорошо приготавливать сок из них пополам с морковью.</p> <p>3. Есть мясо (красное), печень. Эти продукты также повышают скорость метаболизма.</p> <p>4. Интенсивные физические упражнения.</p> <p>II Для решения проблемы свертываемости крови (если она есть) - продукты, содержащие витамин К: зелень, салаты, водоросли, мясо, печень, масло тресковой печени, яйца. Избегать дрожжевой пищи; при нарушении баланса кишечных бактерий - принимать ацидофильный и бифидобактерии.</p> <p>III Соблюдать осторожность при приеме аспирина (он повышает кислотность и разжижает кровь) и Гингко Билоба (эффект повышения циркуляции крови происходит за счет ее разжижения).</p> <p>Диета по группе крови II</p> <p>Тип А (II группа) - &quot;Земледелец&quot;<br />Этот тип возник при переходе от древнейшего стиля жизни (охотники) к более оседлому, аграрному стилю жизни. 37,8% населения Земли - представители этого типа. Характерные черты - постоянство, оседлость, хорошая адаптация к работе в коллективе, организованность.</p> <p>Сильные стороны<br />- Хорошо адаптируется к изменению диеты и окружающей среды.<br />- Иммунная и пищеварительная системы эффективны, если соблюдается соответствующая диета (вегетарианская)</p> <p>Слабые стороны<br />- Нежный (чувствительный) пищеварительный тракт<br />- Слабая иммунная система, открытая всем инфекциям.<br />- Повышенная чувствительность нервной системы</p> <p>Группы риска<br />- Сердечные заболевания<br />- Онкология<br />- Анемия<br />- Заболевания печени и желчного пузыря<br />- Диабет I типа</p> <p>Диетические рекомендации<br />Диета - полное вегетарианство.</p> <p>Овощи<br />Молочные продукты - ограниченно (нежирный сыр, кисломолочные продукты). Замена - соевые продукты: соевое молоко, тофу - соевый творог.<br />Крупы<br />Бобовые<br />Фрукты (кроме резких - апельсин, мандарин, ревень, папайя, бананы, кокосы). Ананасы!<br />Рыба (исключить камбалу, палтус, селедку, икру, а также морепродукты)<br />Сахар - умеренно.</p> <p>Напитки<br />Рекомендовано: кофе, зеленый чай, красное вино. Соки - морковный, ананасовый, грейпфрутовый, вишневый. Вода с лимонным соком.<br />Избегать: апельсиновый сок, черный чай, все содовые напитки</p> <p>Программа контроля веса<br />Избегать: Мясо (немного куры и индейки); Молочные продукты; Изделия из пшеницы; Перец (любой); Мороженое; Сахар; Масла - кукурузное и арахисовое.</p> <p>Помогает: Растительные масла - оливковое, льняное, канола (рапсовое);<br />Изделия из сои; Овощи; Ананасы<br />Витамины и пищевые добавки Витамины В, С, Е. Кальций Железо Цинк Селен Хром<br />Бифидобактерии. Травяные добавки и чаи из них Женьшень Эхинацея Астрагалус Валериана Боярышник Чертополох (татарник) Бромелайн Кварцетин</p> <p>Ограничить: Прием витамина А, лучше получать В-каротин из пищи</p> <p>Физические упражнения<br />Спокойные и сосредотачивающие - йога, тай-цзы</p> <p>Специальные рекомендации для типа А<br />1. Так как этот тип имеет пищеварительную систему, настроенную на вегетарианство (то есть имеет пониженную кислотность желудочного сока), то у него серьезные проблемы с перевариванием мяса, для которого требуется высокая кислотность желудочного сока, как у типа ). Рекомендуется избегать мяса (допустимо немного курицы или индейки). Это позволит сохранить нормальный вес. У людей этого типа, в отличие от типа 0, мясо замедляет метаболизм и способствует отложению жира. Вегетарианство будет также способствовать прибавлению энергии и защите организма от заболеваний - слабая иммунная система подавляется при неправильном питании.</p> <p>2. В связи с тем, что слизистая пищеварительного тракта очень нежная, следует избегать: все виды острой пищи (перец всех видов, уксус, кетчуп (и вообще помидоры), кислые фрукты и ягоды, майонезы и специи); ферментированную и соленую пищу (соленая рыба, селедка, огурцы, капуста (как соленая, так и свежая, кроме брокколи), картофель. Хорошо есть чеснок и лук, морковь.</p> <p>3. Молочные продукты - ограниченно, лучше кисломолочные и нежирные сыры, творог, брынзу. Источник белка - соевые продукты в любом виде. Яйца так же необходимы, как источник белка, витаминов и микроэлементов (Zn, Ca, B, B-каротин).</p> <p>4. Нет никаких специальных рекомендаций для программы контроля веса. Соблюдайте соответствующую диету и режим физической активности. Ограничьте сахар и шоколад</p> <p>Диета по группе крови III</p> <p>Тип В (III группа) - &quot;Странник, кочевник&quot;<br />Приблизительно 20,6% населения Земли. Сбалансированный, гибкий, созидательный. Этот тип возник в результате миграции рас.</p> <p>Сильные стороны<br />- Сильная иммунная системы.<br />- Гибкая система адаптации к изменениям в диете и условиях окружающей среды.<br />- Сбалансированная нервная система</p> <p>Слабые стороны<br />- Нет врожденных слабых сторон, но при нарушении баланса в диете могут возникать аутоиммунные заболевания и неустойчивость к редким вирусам</p> <p>Группы риска<br />- Диабет 1-го типа;<br />- Синдром хронической усталости;<br />- Аутоиммунные заболевания, рассеянный склероз</p> <p>Диетические рекомендации<br />Диета смешанная (сбалансированная). &quot;Кочевники&quot; всеядны.<br />Мясо (за исключением куриного, утиного).<br />Рыба.<br />Молочные продукты (лучше кисломолочные, обезжиренные).<br />Яйца - очень хорошо.<br />Крупы (кроме гречневой и пшеницы).<br />Бобовые<br />Овощи (кроме кукурузы, помидоров, тыквы, оливок)<br />Фрукты (кроме кокосов и ревеня)</p> <p>Избегать:<br />Морепродукты (моллюски, крабы, креветки)<br />Свинина и изделия из нее, куриное мясо.</p> <p>Рекомендуются напитки:<br />Зеленый чай, травяные чаи (солодка, женьшень, гингко-билоба, шалфей, лист малины), сок клюквы, капусты, виноградный, ананасовый.</p> <p>Нейтрально: апельсиновый сок, пиво, вино, кофе, черный чай.</p> <p>Избегать: томатный сок, содовые напитки</p> <p>Программа контроля веса<br />Исключить: Кукурузу Чечевицу Арахис Гречу Пшеницу Помидоры Свинину и изделия из нее.</p> <p>Помогает: Зеленые салаты, травы; Яйца Печень Телятина Лакрица (корень солодки) Продукты из сои - нейтрально<br />Витамины и пищевые добавки Магний Лецитин Лакрица Гингко-Билоба Эхинацея<br />Пищеварительные ферменты - бромелайн</p> <p>Физические упражнения<br />Сочетающие физический и психический баланс: ходьба, велосипед, Теннис, плаванье, йога, тай-чи</p> <p>Специальные рекомендации для типа В<br />Для типа В наибольшими факторами набора веса являются кукуруза, гречневая каша, арахис и сезамовые зерна. Все эти продукты подавляют выработку инсулина (для типа В) и тем самым понижают эффективность обменных процессов. В результате - усталость, задержка воды, гипогликемия и повышение веса.</p> <p>Тип В, так же как и тип 0, реагирует на глютеин пшеницы - понижается метаболизм. Когда пища недостаточно эффективно переваривается и сжигается, как топливо для организма, она откладывается в виде жира. Глютеин для типа В не так опасен, как для типа 0. Но если вы будете сочетать пшеницу и изделия из нее с кукурузой, чечевицей, гречкой и арахисом - результат будет драматичным.</p> <p>Если вы хотите быть здоровым и поддерживать нормальный вес - уберите из рациона вышеперечисленные продукты, ограничьте потребление жиров и сахара, выполняйте физические упражнения. Опыт показывает, что люди с типом крови В, следующие этим рекомендациям, живут долгой и здоровой жизнью.</p> <p>Диета по группе крови IV</p> <p>Тип АВ (IV группа) - &quot;Загадка&quot;<br />7-8% населения Земли. Этот тип крови возник в результате эволюции при слиянии двух противоположных типов - А и В.</p> <p>Сильные стороны<br />- Самая молодая группа крови.<br />- Гибкая, очень чувствительная иммунная система.<br />- Сочетает плюсы типов А и В.</p> <p>Слабые стороны<br />- Чувствительный (нежный) пищеварительный тракт)<br />- Слишком &quot;открытая&quot; иммунная система, нестойкая к микробным инфекциям.<br />- Сочетает минусы типов А и В.</p> <p>Группы риска<br />- Сердечные заболевания;<br />- Онкологические заболевания;<br />- Анемия</p> <p>Диетические рекомендации<br />Умеренно-смешанная диета Мясо - баранина, кролик, индейка.<br />Рыба, кроме морепродуктов. Молочные продукты (молочнокислые, нежирные сыры) Тофу - соевый творог Бобовые - умеренно Оливковое масло, масло тресковой печени. Орехи - арахис, грецкие. Крупы (кроме гречневой и кукурузы) Овощи (кроме перца, черных оливок, кукурузы) Фрукты (кроме резких и кислых)</p> <p>Рекомендуемые напитки:<br />Кофе, зеленый чай, чаи из ромашки, женьшеня, имбиря, шиповника, эхинацеи, боярышника.</p> <p>Нейтрально: пиво, вина, чай из мяты, дон-куэй, валерианы, малины.</p> <p>Избегать: алоэ, сенна, липа и чаи из них.</p> <p>Программа контроля веса</p> <p>Избегать: Красное мясо, ветчину и бекон, подсолнечные семечки, гречневую крупу, перец, пшеницу и кукурузу.</p> <p>Помогает: Рыба Кисломолочные продукты Зелень Водоросли Ананас Витамины и пищевые добавки Витамин С Боярышник (Hawthorn) Эхинацея<br />Валериана Чертополох (татарник) Milk thistle Цинк Селен<br />Пищеварительные ферменты - бромелайн, кверцетин</p> <p>Специальные рекомендации для типа АВ<br />Когда начинается процесс увеличения веса, тип АВ оказывается под влиянием смеси генов А и В типов. Иногда это создает особые проблемы. Например: у вас понижена кислотность желудочного сока (признак типа А), одновременно со свойственной типу В адаптацией к мясу. Поэтому, хотя вы частично запрограммированы к потреблению мяса (тип В - всеядный), вы не имеете достаточной кислотности для эффективного переваривания этого мяса, что приводит к излишнему отложению жиров.</p> <p>Для снижения веса нужно снизить потребление мяса, увеличить потребление овощей и тофу (прекрасный источник белка для типов А и В).</p> <p>Та же проблема с бобовыми, гречкой, кукурузой и сезамовыми зернами. Для типа А это прекрасная еда, но участие генов типа В приводит к тому, что эти продукты понижают выработку инсулина, что ведет к замедлению метаболизма. Типу АВ следует избегать гречи, бобовых и кукурузы.</p> <p>У типа АВ отсутствует такая сильная реакция на глютеин пшеницы, как у типов 0 и В. Тем не менее, для снижения веса надо избегать пшеницу и изделия из нее</p> mybb@mybb.ru (Dinamit) Sat, 07 Nov 2020 18:09:44 +0300 http://sportvlg.forum-top.ru/viewtopic.php?pid=13#p13 http://sportvlg.forum-top.ru/viewtopic.php?pid=12#p12 <p>Всех бодибилдеров объединяет в основном одно - желание нарастить побольше мышц; в этом и состоит суть бодибилдинга - строительство тела, более объемного, более сильного. Таким образом, &quot;настоящими&quot; бодибилдерскими препаратами нужно считать те, которые помогают нам стать больше и сильнее, например, креатин или НМВ.</p> <p>Но есть еще что-то, присущее всем бодибилдерам, что-то, что отличает нас от всех остальных спортсменов - страстное желание избавиться от подкожного жира. В конце концов, что толку в объемных мышцах, если они все равно покрыты слоем сала, если не видно чудесных античных пропорций, формы и проработки мышц пресса; рельефа квадрицепсов; разделения грудных мышц на отдельные пучки? Вот в чем суть-то - в построении сухого, мускулистого тела, а не просто в накачке объемов. Таким образом, рано или поздно мы начинаем обращать взоры свои к препаратам, которые усиливают сжигание жира. И в настоящее время на рынке бодибилдерских препаратов существует большое количество производителей, которые уверяют нас в том, что наконец-то открыто чудесное снадобье, которое раз и навсегда решит наши проблемы с подкожным жиром.</p> <p>Я не думаю, что скажу что-то новое, если напомню вам, что не существует волшебных таблеток, с помощью которых можно избавиться от подкожных отложений так же легко, как не делать уроки. Правда жизни состоит в том, что если вы не принадлежите к избранным мира сего - генетически одаренным &quot;сухим&quot; людям (каждого из которых я ненавижу от всей души), то работа на рельеф, попытки сократить уровень жира хотя бы на 5% превращаются в пытку. Однако все это вполне реально. Избавление от жировых отложений требует от нас огромной дисциплины и труда, но зато какова награда! Как приятно видеть в зеркале плоды своих усилий - мускулистость, рельефность, проработку.</p> <p>Начни с диеты и упражнений</p> <p>Разумеется, любая работоспособная программа сгонки лишнего веса основана на снижении количества потребляемых калорий и/или повышении их расхода. Как это делается? Весьма просто. Чтобы увеличить расход калорий, нужно тренироваться более интенсивно, а чтобы ограничить поступление калорий в организм, нужно просто меньше есть. Для сжигания жира нужно создать условия, называемые &quot;дефицитом энергии&quot;, тогда организм будет использовать для работы собственные запасы, в-основном жировые.</p> <p>Это все очень общие слова, просто я хотел бы быть уверенным в том, что все понимают о чем идет речь, прежде чем мы приступим к обсуждению препаратов, предназначенных для сжигания жира.</p> <p>Сжигатели жира</p> <p>Я в курсе, сейчас модно использовать препараты для сгонки веса, такие, как Redux (дексфенфлурамиин) и Фен/фен (комбинация препаратов фентермина и фенфлурамина). На самом деле, каждую неделю страждущим выписываются десятки тысяч рецептов на эти препараты. Я пробовал оба этих препарата, чтобы знать, на что это похоже и не могу сказать, что я от них в восторге. Во-первых, у меня началась дикая головная боль, а во-вторых, это довольно странное ощущение, когда рот есть не хочет, а пустой желудок отчаянно бурчит. У меня никогда в жизни так сильно не болел желудок от голода. Кроме того, когда принимаешь эти пилюли, голова практически ничего не соображает. Помимо прочего, оба препарата оказались с серьезными побочными эффектами, было даже зарегистрировано несколько случаев смерти от заболевания под названием &quot;легочное перенапряжение&quot; (Короче, ребяты, пилюли - фуфло полное!)</p> <p>Да, так я собирался рассказать вам о препаратах, которые действительно помогают сжигать жир. Некоторые из них работают как часть дието-тренировочной программы, среди них НМВ, CLA, и даже пируват (в дозировке 15-25 граммов в день, я полагаю). Но &quot;дедушкой&quot; всех сжигателей жира является комбинация кофеина, эфедрина и аспирина, или их растительных аналогов - гуараны, эфедры и коры ивы.</p> <p>Эта смесь показала себя с наилучшей стороны во многих научных экспериментах. Реально, результаты некоторых опытов показывают, что ЭКА на 29% эффективнее, чем Redux (который на сегодняшний день является лидером по продажам в США). ЭКА стоит недорого, работает эффективно и относительно безопасно.</p> <p>Осторожно: сильнодействующий препарат!</p> <p>Перед тем, как мы двинемся дальше, я должен предупредить, что от эфедрина и препаратов эфедры лучше держаться людям с повышенным давлением, различными проблемами с сердцем, с тироидной железой, диабетами, увеличенной простатой. И я также должен предупредить, что ни в коем случае нельзя превышать рекомендованную дозу препарата. Кроме того, людям с различными формами язвы желудка также не следует принимать этот препарат, поскольку и аспирин и кофеин здоровья им не прибавят. Основная причина различных побочных явлений, возникающих при приеме этих препаратов, насколько я могу судить - передозировка. Эти препараты очень сильны и обращаться с ними нужно осторожно.</p> <p>Как работает эта смесь?</p> <p>Самый сильный из компонентов смеси - эфедрин/эфедра. Он долгое время считался довольно мощным термогенным препаратом, но потом обнаружили, что в комбинации с кофеином и аспирином он работает гораздо сильнее. Известно также, что кофеин также довольно сильный термогеник, но гораздо более слабый, чем эфедрин. Если эти два вещества смешивать в произвольном соотношении, то их термогенные свойства складываются, один плюс один получается два. Однако, если их смешивать в строго определенной пропорции - 200 мг кофеина на 20 мг эфедрина (полученное количество принимается три раза в день), результат получается синергическим. То есть один плюс один получается уже не два, а гораздо больше. Если же в указанную смесь добавляется аспирин в количестве 300 мг, результат получается еще более впечатляющим.</p> <p>Помимо эффекта сжигания жира, смесь оказывает следующий эффект: в опытах с животными те, кто получал смесь, получали на 20% меньше энергии, но набрали на 10% больше мышц и на 30% меньше жира, чем те, кто не получал кофеин и эфедрин.</p> <p>Помимо того, что при приеме смеси калории превращаются в тепло, вместо того, чтобы запасаться в виде жира, вполне возможно, что смесь угнетает способность организма формировать жировые ткани. Кофеин сам по себе повышает уровень адреналина в крови, усиливая тем самым липолиз (расщепление жира). Использование кофеина и/или эфедрина может также усиливать силовые показатели и концентрацию во время тренировки, по этой причине многие бодибилдеры пользуются этими препаратами.</p> <p>Некоторые исследования показывают, что одним из сильных эффектов применения смеси может быть угнетение аппетита; фактически, три четверти от общего действия смеси может происходить именно в силу угнетения аппетита. Я думаю, что этим можно объяснить популярность смеси - она помогает придерживаться диеты и дает основательный энергетический &quot;толчок&quot;.</p> <p>Смесь поможет вам &quot;подсушиться&quot;, если использовать ее в рамках правильной и строгой программы тренировок и питания, но постоянно использовать ее не следует. Я лично использовал смесь через день, в течение не более нескольких недель, только тогда, когда я действительно в ней нуждался. Если вы хотите поэкспериментировать с этими препаратами, я бы советовал придерживаться тех же правил. Эксперименты показывают, что эффективная дозировка препаратов в смеси составляет 200 мг кофеина, 20 мг эфедрина и 300 мг аспирина, это количество делится на три приема в день. Если аспирин плохо действует на ваш желудок, пользуйтесь его растительным эквивалентом - ивовой корой, или просто исключите его из состава смеси. Кофеин с эфедрином тоже дадут сильный эффект.</p> <p>Запомните, если вы чем-то больны, особенно, если у вас проблемы с сердцем, не используйте кофеин и/или эфедрин без предварительной консультации с доктором. И не превышайте рекомендованной дозировки препаратов, искусственных или натуральных, которые содержат кофеин или эфедрин.</p> mybb@mybb.ru (Dinamit) Sat, 07 Nov 2020 18:09:02 +0300 http://sportvlg.forum-top.ru/viewtopic.php?pid=12#p12 http://sportvlg.forum-top.ru/viewtopic.php?pid=11#p11 <p>то я подразумеваю под словосочетанием &quot;качественное питание&quot;. Повторю своё утверждение, что &lt;мой организм - это мой друг&gt;, и я не хочу испытывать его на прочность, запихивая в желудок огромный объем пищи, от которого возможно и будет какой-то толк в смысле спортивных результатов, но цена, с помощью которой все это будет достигнуто, меня не устраивает. Чем чревато обжорство вам расскажет любой врач диетолог. Хотя, опять же есть исключительные индивидуумы, для которых чревоугодие лишь прибавляет здоровья. Если вы поглощаете горы еды с аппетитом, и вам это в кайф (при этом, не имея проблем с излишним весом и всеми связанными с этим болезнями), то можно вас поздравить с отменным пищеварением и замечательным энергообменом.<br />&#160; &#160; &#160;Я, к сожалению, к таким счастливчикам не отношусь, и свои калории набираю с некоторым трудом. Так как я употребляю сравнительно небольшие объемы пищи, то сделать мою диету калорийной мне помогает цельное молоко. Моя норма - это 3 литра в день. Пью я его обычно или в конце каждого приема пищи (а ем я 5 раз в день) или спустя некоторое время после еды (примерно через 30 минут).<br />&#160; &#160; &#160;Свою порцию белков я набираю, употребляя, помимо молока, курицу (весом 1,5 кг) и 20 яиц. Курицу я делю на две части и ем одну часть в обед, другую на ужин. Гарнир - обычно рис, либо картофель, иногда макароны. Яйца употребляются в сыром виде, предварительно выдержанные в кипятке около 2 минут. Одна порция - это 10 белков и 4 желтка. Все это я выливая в бокал, размешиваю и выпиваю пред едой. После яиц обычно следует геркулесовая каша.<br />&#160; &#160; &#160;Говоря о питании, нельзя не затронуть тему спортивных добавок. Я считаю, что половина того, что вы видите на прилавках магазинов спортивного питания - это полная &quot;туфта&quot;. Есть два момента, которые мне хотелось бы отметить, говоря о &lt;спортивном питании&gt;:<br />&#160; &#160; &#160;1. Эффективность спортивного питания.<br />&#160; &#160; &#160;2. Проблема подделок<br />&#160; &#160; &#160;Начну с подделок. Вы знаете, как жестко поставлен контроль над медицинскими препаратами, поступающими в розничную продажу? За этим следят множество специально обученных людей и лабораторий, при чем как в системе здравоохранения, так и в органах безопасности. И что мы имеем в итоге. То там, то здесь то и дело всплывает информация о поддельных лекарствах, обнаруженных в аптеках или на оптовых складах.<br />&#160; &#160; &#160;Многими даже подсчитывается определенный процент подделок, регулярно продающихся потребителям. К чему я это веду? Да к тому, что если сравнивать меры, принимаемые для защиты потребителей от подделок в области фармакологии и в магазинах спортивного питания, станет ясно, какая благодатная почва для махинаций сложилась под ногами у продавцов, торгующих специальными добавками для атлетов.<br />&#160; &#160; &#160;Обычное дело, когда некто, поддавшись на рекламные обещания стать сильнее и красивее за короткий срок, покупает пачку дорогого протеина и вместо желаемого результата получает лишь расстройство желудка. При следующем визите в тот же магазин, продавцы удачно &quot;спихнувшие&quot; ему некачественный товар в прошлый раз, начинают &quot;разводить&quot; его на очередную порцию какой-нибудь новинки, &quot;взрывающей самые безнадежные мышцы&quot;, утверждая при этом, что все проблемы покупателя (точнее его проблемы с пищеварением) связаны всего лишь с тем, что данный продукт не подходит ему в силу тех или иных причин. И так этот бедолага периодически отоваривается у этих жуликов до тех пор, пока в его душу не начинают потихоньку закрадываться смутные сомнения.<br />&#160; &#160; &#160;&quot;Позвольте, а где же мышцы?&quot;, - спрашивает наш герой у продавцов, вконец отчаявшись. И здесь ушлые коммерсанты не теряются, загадочно улыбаясь и дружески подмигивая, они начинают намекать, что мол есть у нас одна штучка, которая сделает из тебя Шварценеггера. Если они видят заинтересованность, то вываливают перед обалдевшим спортсменом кучу стероидов (как нетрудно догадаться тоже поддельных). Хорошо если вместо настоящих анаболиков ему подсунут какие-нибудь нейтральные субстанции типа обыкновенного мела, спрессованного в таблетки и упакованного в коробки, или простого растительного масла, разлитого в ампулы. Но ведь часто случается, что под видом высококачественной химии скрывается самая настоящая отрава, после которой свалиться с температурой тела под 39°С на несколько дней - в порядке вещей.<br />&#160; &#160; &#160;Есть объективные показатели, при изменении которых в положительную сторону можно судить об эффективности специальных продуктов: вес тела, объемы, количество жира в организме, силовые результаты. И что бы вам ни говорили, но если эти показатели остаются неизменными, значит, &lt;то&gt;, что вы принимаете в себя - пустая трата денег.<br />&#160; &#160; &#160;Есть множество уловок для того, чтобы запудрить мозги рядовому потребителю. Назову лишь некоторые утверждения продавцов, которые при несложном анализе оказываются несостоятельными.<br />&#160; &#160; &#160;1. Часто на коробках для убедительности пишется большущий список витаминов, минералов и других полезных веществ и не указывается конкретное количество отдельных элементов. Всех нас учили с детства, что витаминные добавки - это хорошо. Но не проще ли (и дешевле) приобрести тот же самый набор в аптеке, не имея при этом проблем с повышенным образованием газов в желудке, которое не прибавит вам сексуальности при встрече с любимой девушкой. Да к тому же если не напечатаны точные данные, то, скорее всего витамины там содержатся в мизерном количестве, не способном кардинально воздействовать на строительство мышц.<br />&#160; &#160; &#160;2. Не поддавайтесь на громкие названия. Например, &quot;сывороточный протеин&quot;. Существует много способов производства молочного протеина. В зависимости от новизны и дороговизны метода, получаемый продукт поразительно различается по биологической ценности и стоимости, хотя у всех этих &quot;произведений&quot; современной науки будет одно название - сывороточный протеин.<br />&#160; &#160; &#160;3. Очень интересный вопрос соотношения расходов на спортивное питание с расходами на обыкновенную пищу. На каждом шагу продавцы трубят о том, что невозможно из натуральной пищи получить необходимое количество белка. Для этого, якобы, придется, есть мясо килограммами, пить молоко ведрами и поглощать яйца в неимоверных количествах. Чушь собачья! Не буду вас утомлять расчетами, а лишь скажу, что, занявшись однажды на досуге несложными арифметическими действиями, вам будет легко убедиться, что при 5 - разовом питании, употребляя с каждым приемом белковую пищу, с легкостью можно набрать рекомендуемые 2 грамма белка на килограмм собственного веса. А теперь займемся самым интересным. Подсчитайте, сколько стоит грамм белка из суррогатов (читай протеинов) и грамм белка из натуральной пищи. Самые дешевые протеины я в расчет не беру, так как считаю их абсолютно бестолковыми продуктами. Ну а далее делайте свой выбор в ту или иную сторону сами.<br />&#160; &#160; &#160;4. Ну а самый популярный метод облапошить начинающего атлета, это привлечь к рекламе товара суперзвезду. &quot;Я, Вася Пупкин, раньше был слабым и хилым, а как только попробовал &quot;Мега Супер Каку 10000&quot;, стал большим и сильным&quot;. Примерно так на многочисленных картинках выглядят призывы купить что-то для роста мышц. Все прекрасно понимают, что Васе этому заплатили и что рекламировать этот товар он начал, когда уже был звездой. А для того, чтобы добиться успеха он в неимоверных количествах поглощал не специальное питание, а стероиды. Но все равно где-то в подсознании откладывается мысль о том, что &quot;Супер Кака&quot; штука нужная, если ее хвалит сам Вася Пупкин. И при случае мы обязательно это купим, ведь все хотят быть похожими на своих кумиров:<br />&#160; &#160; &#160;5. Особенно меня умиляют фотографии людей, которых сфотографировали якобы до того, как они начали употреблять данный продукт и после некоторого времени употребления (обычно 1-2 месяца). Видя такой поразительный прогресс, я в большинстве случаев уверен, что это - откровенное надувательство.<br />&#160; &#160; &#160;И, как не парадоксально это прозвучит в свете вышеизложенного, я утверждаю, что спортивное питание - вещь полезная и нужная. С его помощью можно реально повысить свои результаты, при соблюдении некоторых условий.<br />&#160; &#160; &#160;1. Если вы избежите подделок.<br />&#160; &#160; &#160;2. Если вы сбалансировано питаетесь натуральными продуктами.<br />&#160; &#160; &#160;3. Если вы действительно интенсивно тренируетесь и достаточно отдыхаете.</p> mybb@mybb.ru (Dinamit) Sat, 07 Nov 2020 18:08:00 +0300 http://sportvlg.forum-top.ru/viewtopic.php?pid=11#p11 http://sportvlg.forum-top.ru/viewtopic.php?pid=10#p10 <p>До соревнований остается 30-40 дней, наступает самый ответственный момент подготовки спортсменов. Необходимо удержать максимально высокий результат набранный в процессе подготовки, скоректировать вес в зависимости от весовой категории в которой планируется выступление, подготовится получше к дню соревнований. Существуют различные пищевые добавки для спортсменов, из всей массы порошков,таблеток, капсул необходимо выбрать самое ценное.</p> <p>Определим два типа подводки к соревнованиям</p> <p>Первый тип — когда вам не надо гонять вес, для вхождения в категорию, или у вас 1-2 кг лишнего веса.<br />Второй тип — у вас 3 и более кг лишнего веса, который необходимо согнать.</p> <p>Первый тип. Рекомендую использование следующих препаратов.</p> <p>Утро: после завтрака</p> <p>1.&#160; Креатина моногидрат 5-10 грамм (5000-10000 мг). До75 кг— 5 г, 75-100 кг —7.5 г, +100 кг—&#160; 10 г. Креатин можно принимать в порошке или в капсулах важно соблюдать правильную дозировку. 1 чайная ложка содержит 5 г креатина, капсулы содержат от 0.5-1.25 г креатина. Порошок необходимо развести небольшим количеством воды, чтобы получилась взвесь и выпить. На сегодняшний день креатин подтвердил право называться лучшим продуктом для атлетов силовых видов спорта.</p> <p>2.&#160; Инозин 2 г (2000 мг). Обычно таблетки инозина содержат 500-750 мг чистого инозина, поэтому по этикетке рассчитайте сколько таблеток вам нужно принять.</p> <p>3.&#160; Комплекс мультивитаминов-минералов. Прием по этикетке.</p> <p>Тренировка:</p> <p>1.&#160; &#160;Перед особо интенсивными тренировками можно принять 5 г креатина или продукта типа Креатин комплекс, содержащего в разовой порции не менее 5 мг креатина плюс углеводы, микроэлементы.</p> <p>2.&#160; Углеводный напиток. Любой продукт содержащий 100% углеводов, практически все продукты называются Карбо (Carbo) второе слово в названии может быть любым (Carbo — Pump, Fuel, Plus, Pak). Разведите 70-120 грамм сухого порошка в воде и пейте во время тренировки.</p> <p>3. Сразу после тренировки примите энергетическую шоколадку или любые другие углеводы. Это необходимо для пополнения запаса гликогена в мышцах, который был израсходован во время тренировки.</p> <p>60-90 минут после тренировки:</p> <p>В этот момент существует, так называемое, протеиновое окно — момент когда ваш организм наилучшим образом усваивает белок. Примите любой высокобелковый продукт (60-90% белка) в количестве 35-50 грамм порошка, чем ниже процент белка в продукте, тем больше принимайте. Предпочтение следует отдавать сывороточному протеину (Whey protein), хотя по цене он дороже других, зато усваивается организмом до 90%. Другие усваиваются на 75-60%.</p> <p>Этим вы окупите свои расходы.</p> <p>За час до сна:</p> <p>1. Аминокислоты — в зависимости от веса тела до 60 кг — 14 000 мг аминокислот, 60-90 кг - 21 000 мг, + 90 кг - 28 000 мг. Внимательно читайте этикетку в одной таблетке содержится от 1000 до 3000 мг аминокислот. Часто фирмы прибегают к уловке — название «Амино 4500», а на самом деле 4500 мг содержится и в 6-8 таблетках.</p> <p>Второй тип</p> <p>Утро: после завтрака</p> <p>1.&#160; &#160;Л-карнитин 1 г (1000 мг).Обычно таблетки содержат 250-500 мг.</p> <p>2.&#160; &#160;Инозин 2 г (2 000 мг). Обычно таблетки инозина содержат 500-750 мг чистого инозина, поэтому по этикетке рассчитайте сколько таблеток вам нужно принять.</p> <p>3.&#160; &#160;Комплекс мультивитами-нов-минералов. Прием по этикетке.</p> <p>Тренировка:</p> <p>1.&#160; &#160;Перед особо интенсивными тренировками можно принять 5 г креатина или продукта типа Креатин комплекс, содержащего в разовой порции не менее 5 мг креатина плюс углеводы, микроэлементы.</p> <p>2.&#160; &#160;Перед тренировкой за 30-40 минут принять 2000-4000 мг БЦАА.</p> <p>60-90 минут после тренировки :</p> <p>В этот момент существует, так называемое, протеиновое окно — момент когда ваш организм наилучшим образом усваивает белок. Примите любой высокобелковый продукт (60-90% белка) в количестве 35-50 грамм порошка, чем ниже процент белка продукте, тем больше принимайте. Предпочтение следует отдавать сывороточному протеину (Whey protein), хотя по цене он дороже других, зато усваивается организмом до 90%. Другие усваиваются на 75-60%.</p> <p>За час до сна:</p> <p>1. Аминокислоты — в зависимости от веса тела до 60 кг — 14 000мг аминокислот, 60-90 кг — 21 000 мг, + 90 кг — 28 000 мг. Внимательно читайте этикетку в одной таблетке содержится от 1000 до 3000 мг аминокислот</p> <p>Общие рекомендации:</p> <p>В последнюю неделю до соревнований когда вы не тренеруетесь понижая общую калорийность рациона обязательно используйте витамины и минеральные вешества, высокобелковые препараты, аминокислоты. Можно заменять некоторые приемы пищи так называемыми заменителями питания. Продукты, которые содержат сбалансированный набор белков (35-45%), углеводов, витаминов и минеральных веществ. Они отличаются от общепринятых и известных вам протеинов тем, что дополнительно содержат клетчатку. Выбор продуктов питания: Все спортсмены задаются вопросом — продукты каких фирм лучше применять.</p> <p>Большинство продавцов рекламируют ту или иную продукцию исходя из того что им выгодно продать. Многие доверяют рекламе. Другие спрашивают совета в зале у того парня кто посильнее. Много общаясь я слышал разные теории насчет фирм-производителей, большинство из которых составлено на слухах и предположениях. Мой совет выбирайте продукты исходя из цены! На нашем рынке представлено большое количество иностранных фирм продукция которых прошла жесточайший контроль у себя на родине, поэтому плохих продуктов практически нет.</p> <p>Это относится к импортным продуктам. Моя рекомендация выбирать продукты серьезных фирм. (Смотри рекламу в журнале) Ваш выбор должен исходить из цены в вашем регионе на этот продукт. В одном городе продается один продукт дешевле в другом другой. Разговоры о том что продукты одной фирмы самые лучшие, поэтому они самые дорогие говорят только об одном на вас хотят просто заработать. В Европе и Америке все продукты лежат в одном диапазоне цен, цена в России зависти от того насколько серьезная фирма занимается поставками.</p> <p>Как известно, чем больше обьем закупок, тем ниже цена. Зачастую существует цепь посредников каждый из которых немного добавляет в цене.</p> <p>Если вы, например, покупаете креатин моногидрат в чистом виде, вы не найдете разницы между продукцией двух разных серьезных фирм. Обращайте внимания на вкус продукта, прием протеина не должен быть испытанием.</p> <p>Сейчас все ведущие фирмы довели вкусовые качества до хорошего .уровня. Обращайте внимание на содержание чистого продукта в одной таблетке, капсуле, грамме — может быть надпись «Амино 5 500», а на самом деле 5000 мг содержится в 7-10 таблетках, а, напротив, «Амино 1500-1700» может содержать названную дозу в 1 таблетке. Или надпись типа 4500 калорий.</p> <p>Прочитав вы с удивлением узнаете, что чтобы получить их, вам необходимо съесть четырехкилограммовую коробку за 5 дней. Запомните 1 грамм белка и углеводов содержат 4 калории! Один грамм жира — 9. Поскольку в таких продуктах почти нет жира 100 грамм порошка не могут содержать более 300-350 калорий, не бывает 100% однородных продуктов без добавок.</p> <p>Поэтому считайте сколько вы платите за реальный продукт, а не за красивую упаковку.</p> mybb@mybb.ru (Dinamit) Sat, 07 Nov 2020 18:07:22 +0300 http://sportvlg.forum-top.ru/viewtopic.php?pid=10#p10 http://sportvlg.forum-top.ru/viewtopic.php?pid=9#p9 <p>Кажется, что никогда не прекратятся споры о том, какую теорию лучше всего использовать, составляя план тренировок.<br />Я считаю, что для большинства людей, периодизация нагрузок оптимальна для набора силы и предотвращения перетренированности.</p> <p>Периодизация - это ступенчатое циклирование направленности, интенсивности и объема тренировок для достижения пиковых уровней силы. Цикл постепенно идет от высоких объемов и низкой интенсивности до низких объемов и высокой интенсивности тренировок. Длина цикла(обычно несколько недель) выбирается, учитывая дату соревнований. Типичный цикл в пауэрлифтинге состоит из трех фаз - фазы гипертрофии, фазы набора силы и фазы тренировки мощности.</p> <p>Фаза гипертрофии.<br />Первая фаза цикла - фаза гипертрофии. Обычно она длится от одной до шести недель. В это время используются подходы из 8-10 повторений с интенсивностью от 65% до 79% от максимального разового достижения. Фаза гипертрофии отвечает за развитие хорошей мышечной и метаболической базы для остальной части цикла. Отдых между сетами держится в промежутке от сорока пяти секунд до полутора минут: такие короткие паузы позволяют повысить выработку первичных анаболических гормонов, таких как тестостерон, гормон роста и инсулиноподобный фактор роста, в то же время сводя к минимуму выработку кортизола.</p> <p>Фаза развития силы.<br />Фаза развития силы, вторая фаза цикла, обычно длится от двух до восьми недель. Во время нее используются подходы из 5-8 повторений, интенсивность постепенно возрастает до 80-90% максимального разового достижения. Очевидго, что эта фаза цикла предназначена для увеличения мышечной силы. Отдыхать между подходами следует больше - около пяти минут, чтобы обеспечить полное восстановление мышц.</p> <p>Фаза тренировки мощности.<br />Последняя фаза цикла - фаза тренировки мощности. Здесь используются подходы из 1-4 повторений с интенсивностью, постепенно растущей с 90% до примерно 107% максимального разового достижения. Во время этой фазы атлет достигает пикового уровня силы для соревнований. Отдых между сетами должен быть еще дольше - 5-10 минут: мышцы должны полностью восстанавливаться между сетами с максимальной интенсивностью.</p> <p>После завершения цикла, и соревнований, если таковые имеют место, лучше всего отдохнуть 1-2 недели, так как высокоинтенсивная работа с единичными повторениями сильно утомляет и тело и дух. Одной-двух недель достаточно, чтобы полностью восстановиться от колоссального стресса, полученного во время фазы тренировки мощности. Этот отдых может быть как активным, так и пассивным.</p> <p>Разработка цикла для пауэрлифтинга.<br />Ниже приведен пример организации тренировочного цикла для пауэрлифтинга. Подчеркиваю, что эта тренировочная программа - только пример, а ни в коем случае не единственная программа с использованием периодизации.</p> <p>Понедельник - Приседания.</p> <p>Среда - Жим лежа.</p> <p>Пятница - Становая тяга.</p> <p>Суббота - Легкая тренировка на жим лежа(не обязательна).</p> <p>Вам нужно знать максимальный вес, который Вы можете использовать в подходе из четырех, трех, двух или одного повторения. Конечно, самый точный результат можно получит только из сета из одного повторения, но вполне можно рассчитать максимальное разовое достижение, используя максимальное достижение в сете из 2, 3, 4, 5 повторений. Вот формула:</p> <p>Возьмите Ваш лучший вес и умножьте его на данное число.</p> <p>2 повторения - ? x 1.06<br />3 повторения - ? x 1.12<br />4 повторения - ? x 1.15<br />5 повторений - ? x 1.18<br />Вы получите ваше максимальное разовое доятижение.<br />Разминка<br />Разминка в пауэрлифтинге предназначена только для того чтобы слегка поднять температуру тела и подготовиться к серьезной работе. НЕ изнашивайтесь во время разминки. Используйте только 4-5 подходов с низким количеством повторений и постепенно повышающимся, но ЛЕГКИМ весом. Вот примерразминки для того, кто приседает больше 300 кг.</p> <p>70 кг - 10 повт.<br />100 кг - 5 повт.<br />150 кг - 3 повт.<br />200 кг - 1 повт.<br />240 кг - 1 повт.<br />Смысл ясен?</p> <p>Рабочие подходы.<br />В них Вы становитесь сильнее. Здесь очень важен отдых между подходами. Для того, чтобы уровень энергии вернулся к отметке 100%, иногда необходимо от трех до десяти минут отдыха. Так что ОТДЫХАЙТЕ ДОСТАТОЧНО ДОЛГО.</p> <p>Я уверен, что 2-3 высокоинтенсивных подходов вполне достаточно. Запомните, ИНТЕНСИВНОСТЬ - ключ к силе, НЕ ОБЪЕМ ТРЕНИРОВОК. Мы не пытаемся быть бодибилдерами в пауэрлифтинге. В двух-трех сетах мы можем работать на все 120%, не запасая силы на пятый или шестой подход.<br />Вот программа. Веса даны в процентах от максимального разового достижения.</p> <p>Неделя 1 - 70% x 3 подхода из 10 повторений<br />Неделя 2 - 70% x 3 подхода из 10 повторений<br />Неделя 3 - 73% x 3 подхода из 8 повторений<br />Неделя 4 - 76% x 3 подхода из 8 повторений<br />Неделя 5 - 79% x 3 подхода из 5 повторений<br />Неделя 6 - 82% x 3 подхода из 5 повторений<br />Неделя 7 - 85% x 3 подхода из 5 повторений<br />Неделя 8 - 88% x 3 подхода из 5 повторений<br />Неделя 9 - 91% x 3 подхода из 3 повторений<br />Неделя 10 - 94% x 3 подхода из 3 повторений<br />Неделя 11 - 97% x 2 подхода из 2 повторений<br />Неделя 12 - 100% x 2 подхода из 2 повторений<br />Неделя 13 - 104% x 1 подход из 1 повторения<br />Неделя 14 - 107% - 111% x 1 подход из 1 повторения</p> <p>Теперь у Вас есть максимальное разовое достижение для следующего цикла! Вы можете прибавлять 7-11% каждые 12 недель. Если Вы обладаете некоторым упорством, Вы через некоторое время достигнете очень высоких результатов, так что будьте терпеливы и настойчивы. Вы можете добавлять больший вес к этим величинам, если необходимо. Я могу дать Вам план, чтобы стать сильнее, но нагружать штангу-то будете Вы. Не обманывайте себя.</p> mybb@mybb.ru (Dinamit) Sat, 07 Nov 2020 18:06:37 +0300 http://sportvlg.forum-top.ru/viewtopic.php?pid=9#p9 http://sportvlg.forum-top.ru/viewtopic.php?pid=8#p8 <p>Физиологи определяют три основных типа телосложения. И поскольку характеристики каждого из них известны, с помощью правильно подобранной диеты и системы тренировок ты можешь заметно изменить свое тело.</p> <p>Да, конечно, качаться было бы гораздо проще, если бы все мы были мезоморфами, людьми из страны быстрорастущей мышечной массы. К сожалению это не так. Но не нужно отчаиваться! Любой из нас, независимо от телосложения, может обладать привлекательным, мускулистым телом, если только будет соблюдать определенные правила тренировок.</p> <p>Глядя на современных чемпионов-профессионалов трудно поверить, что все они не естественные мезоморфы. Ребята вроде Флекса Уиллера и Ли Лабрады преодолели свой эктоморфный барьер и стали массивными чемпионами.</p> <p>Ты тоже можешь изменить свое тело. Но правила железной игры различаются в зависимости от твоего сложения. Сухой атлет с небольшим количеством подкожного жира не должен тренироваться так же, как эндоморф, ни за что! Твой стиль тренировок должен отражать твою физиологическую индивидуальность, учись и тренируйся осознанно.</p> <p>Три основных типа сложения таковы: эндоморф, эктоморф и мезоморф. У тебя скорее всего сильно выражены черты одного из этих типов и кое-где видны черты двух остальных. Как ты скоро увидишь, создание твоего нового тела и изменение твоего сложения много легче, чем можно было ожидать и гораздо интереснее, чем ты мог подумать.</p> <p>Если ты новичок в бодибилдинге, удели достаточно времени изучению правильного и безопасного выполнения упражнений. Планомерно работай, повышая интенсивность своих тренировок. Более опытным атлетам понадобится только скорректировать свою тренировочную программу в соответствии с правилами. И обязательно проконсультируйтесь с врачом.<br />Эктоморф</p> <p>Узкокостный и сухой, низкий уровень подкожного жира и мышечной массы. Преодолевает наибольшие трудности при наборе мышечной массы и объема.</p> <p>- Используй раздельную систему тренировок - прорабатывай 1-2 части тела в каждую тренировку.</p> <p>- Тренируй каждую часть тела один раз в неделю.</p> <p>- Хорошо отдыхай между тренировками, никогда не тренируйся, если рабочая часть тела еще не отошла от предыдущих занятий.</p> <p>- Меняй схему тренировок как минимум раз в месяц.</p> <p>- Увеличивай нагрузку от тренировки к тренировке. Это может означать увеличение веса, подходов и повторений.</p> <p>- Тренировки должны быть жесткими, но короткими.</p> <p>- Используй в тренировках тяжелые базовые движения чтобы основательно проработать мышцы.</p> <p>- Избегай изолирующих или вынужденных повторений.</p> <p>- Количество повторений сохраняй в диапазоне 5-10.</p> <p>- На каждую часть тела делай 6-8 подходов.</p> <p>- Не перетренировывайся, это замедляет набор результатов.</p> <p>- Если прирост силы или массы идет медленно, попробуй такую технику: десять подходов по десять раз одного упражнения на каждую часть тела. Но не работай по этой схеме чаще, чем один раз в восемь недель.</p> <p>- Старайся избегать стрессов и учись расслабляться - йога, медитация и т.п. Выбросы кортизола, вызываемые стрессами, замедляют прогресс.</p> <p>- Своди к минимуму активность, требующую больших расходов энергии.</p> <p>- Во всем, что ты делаешь, помни о расходе энергии.</p> <p>- В день выпивай как минимум 2.5 литра воды.<br />Мезоморф</p> <p>Генетически одаренный тип, наилучший потенциал для бодибилдинга. От природы силен и мускулист. Длинный торс, объемная грудная клетка, хорошее соотношение ширины плеч и талии.</p> <p>- Хорошо реагирует на тренировку как тяжелыми, базовыми, так и формирующими упражнениями.</p> <p>- Чем шире варьировать схемы тренировок, тем лучше будут результаты.</p> <p>- Перемежай три-четыре недели тренировок с высокой интенсивностью с несколькими неделями с пониженной интенсивностью чтобы стимулировать рост и избежать “выгорания”.</p> <p>- Используй комбинации базовых упражнений, выполняемых в быстром темпе, с изолирующими и формирующими упражнениями.</p> <p>- Количество повторений должно быть в пределах 8-12 для большинства частей тела.</p> <p>- Общее количество подходов на квадрицепсы, бицепсы бедра и голени должно быть между шестью и двадцатью пятью.</p> <p>- У тебя генетическое преимущество в тренировках, следи только за тем, чтобы не перетренироваться, избегая принципа “чем больше, тем лучше”.</p> <p>- Не пытайся делать слишком много слишком быстро, это ведет к травмам, перетренированности и “выгоранию”.</p> <p>- Умей тормознуть и прслушаться к своему телу. Приросты результатов будут постоянными год от года если ты будешь терпеливым и придерживаться правил.</p> <p>- Будь терпеливым, но настойчивым.</p> <p>- В день выпивай 2.5 литра воды.<br />Эндоморф</p> <p>Крупная, ширококостная структура, медленный метаболизм, Набор веса проблем не составляет, но согнать жир очень трудно. Склонен к накоплению жира.</p> <p>- Нуждается в частых тренировках, особенно аэробных.</p> <p>- Выбери 3-5 эффективных упражнений на каждую группу мышц и из них делай 2-3 каждую тренировку.</p> <p>- Тренируй пресс в начале тренировки.</p> <p>- Первые несколько месяцев занятий работай на все группы мышц каждую тренировку, затем используй сплиты.</p> <p>- Твоя цель - разогнать метаболизм и сжечь жир.</p> <p>- Каждую вторую или третью тренировку меняй схему работы.</p> <p>- Не бойся экспериментировать в своих занятиях, почаще пробуй что-то новое.</p> <p>- Каждая тренировка должна быть высокой интенсивности, пожертвуй килограммами на штанге во имя минимального отдыха между подходами.</p> <p>- Не делай больше восьми подходов на каждую группу мышц.</p> <p>- Используй умеренные веса. Избегай больших весов и малого числа повторений.</p> <p>- Количество повторений в пределах 9-12 на верхнюю часть тела и 12-25 раз - на ноги и икры.</p> <p>- Обязательно занимайся различными аэобными видами спорта: пешие прогулки, поездки на велосипеде, плавание, боевые исскуства.</p> <p>- Аэробные занятия должны быть каждый день.</p> <p>- Выделяй время для отдыха и раслабления.</p> <p>- Пей побольше воды - 2.5 литра в день</p> mybb@mybb.ru (Dinamit) Sat, 07 Nov 2020 18:05:22 +0300 http://sportvlg.forum-top.ru/viewtopic.php?pid=8#p8 http://sportvlg.forum-top.ru/viewtopic.php?pid=7#p7 <p>Не открою тайну, если скажу, что особой интриги от борьбы за титул абсолютного чемпиона Северной столицы ни кто особо не ждал. Для этой роли уже был герой, победитель любительского Arnold Classic Павел Кириленко.&#160; Но, даже в самые четкие схемы порой вмешивается непредсказуемый человеческий фактор, которым, в данном случае стал Сергей Зебальд.</p> <p>&#160; &#160;По мнению многих на этих соревнованиях Сергей смог показать&#160; свою лучшую форму, что позволило ему сначала выиграть свою весовую категорию, а затем&#160; взять абсолютку! «Сергей всех нас&#160; удивил» -&#160; поздравил с победой своего товарища Павел Кириленко.<br />«Пропорции у Кириленко&#160; были лучше, чем у Зебальда, но, на мой взгляд, Павел не смог выставить хороший рельеф, да и объемы&#160; Сергея сделали свое дело», - высказал свое мнение Александр Вишневский.</p> <p>&#160; &#160;«Моей задачей было сделать максимум зависящего от меня, а дальше уже как судьи решат» - скромной поведал новый абсолютный чемпион. Кстати, в понедельник у Сергея родилась дочь, с чем редакция «Железного мира»&#160; искренне его поздравляет</p> mybb@mybb.ru (Dinamit) Sat, 07 Nov 2020 18:04:23 +0300 http://sportvlg.forum-top.ru/viewtopic.php?pid=7#p7 http://sportvlg.forum-top.ru/viewtopic.php?pid=6#p6 <p>В 1900 году немецкий химик-органик Герман Эмиль Фишер выдвинул гипотезу о том, что пептиды состоят из цепочки аминокислот, образованных определёнными связями. И уже в 1902 году он получил неопровержимые доказательства существования пептидной связи, а к 1905 году разработал общий метод, при помощи которого стало возможным синтезировать пептиды в лабораторных условиях.<br />Постепенно учёные изучали строение различных соединений, разрабатывали методы разделения полимерных молекул на мономеры, синтезировали все больше и больше пептидов. На сегодняшний день известно более 1500 видов пептидов, определены их свойства и разработаны методы синтеза.</p> mybb@mybb.ru (Dinamit) Sat, 07 Nov 2020 18:03:27 +0300 http://sportvlg.forum-top.ru/viewtopic.php?pid=6#p6 http://sportvlg.forum-top.ru/viewtopic.php?pid=5#p5 <p>Суточная потребность в белке. Существует мнение, что организм человека не может синтезировать более 18 г белка в сутки, поэтому прирост чистой мышечной массы более 450 - 500 г в месяц в принципе не возможен. Таким образом, общий вес спортсмена, за это время, не может увеличиться более чем на 2 - 2, 5 кг, т. к. необходимо удерживать жировую прослойку на минимуме. Следовательно, потребление белка не должно превышать разумных пределов. Суточная потребность в белке спортсмена-культуриста должна составлять примерно 2-3 г (по некоторым данным и 2, 5 - 3 г белка) на 1 кг собственного веса. В дни, свободные от тренировок, рекомендуется несколько пониженное количество белка - 1-2, 5 г на 1 кг веса тела. Кроме того, суточная потребность в белке меняется в зависимости от выполняемой спортсменом работы. Отечественные специалисты по питанию рекомендуют следующие нормы суточного потребления белка: при наращивании мышечной массы, - 2, 0-2, 4 г на 1 кг веса тела; при сохранении массы и работы над формой - 1, 4-1, 8 г на 1 кг; в предсоревновательный период при работе на рельеф - 1, 4 - 2, 4 г на 1 кг; в соревновательном цикле - 1, 4-1, 8 г на кг; в переходном периоде - 1, 0-1, 2 г белка на 1 кг собственного веса.<br />Однако на этот счет имеется альтернативное мнение. Практика многих атлетов показывает, что дополнительные дозы белка, витаминов и минеральных веществ все же небесполезны. Одним из объяснений их правоты является так называемая теория &quot;пресыщения&quot;, сущность которой сводится к следующему. Если организм перенасыщен питательными веществами, то в любой момент, когда начинается какая-либо сложная реакция - будь то синтез белка или создание креатинфосфата как энергоносителя, - неообходимые питательные вещества уже находятся на месте. Следовательно, организм в состоянии нормально функционировать, чего он не мог бы сделать при более строгих ограничениях в питательных веществах. Некоторые диетологи используют данную теорию применитедьно к тому, как питаться для максимального наращивания мышечной массы.<br />Необходимо помнить, что употребляемый белок должен быть полноценным, т. е. содержать все необходимые аминокислоты. Белок подразделяется на разновидности, обладающие различным уровнем усвояемости. Яйца, например, усваиваются примерно на 96%, так как в них очень хорошо сбалансировано содержание ценных аминокислот. Все прочие источники белка подразделяются по степени усвояемости в сравнении с яйцами. Яйца, таким образом, являются стандартом, согласно которому определяется усвояемость всех остальных источников белка. Второе место по усвояемости занимает молоко, его коэффициент равен 60%. Затем идет мясо с коэффициентом, равным 40%. У овощей этот показатель равен в лучшем случае 15%. Таким образом, придерживаясь разнообразной диеты, спортсмен получает в пище все необходимые аминокислоты. При оценке сбалансированности белков, также учитывают, что на белки животного происхождения должно приходиться около 55% общего количества белка.</p> mybb@mybb.ru (Dinamit) Sat, 07 Nov 2020 18:02:25 +0300 http://sportvlg.forum-top.ru/viewtopic.php?pid=5#p5 http://sportvlg.forum-top.ru/viewtopic.php?pid=4#p4 <p>Что такое креатин?</p> <p>Креатин – это натуральное вещество, впервые выделенное французским химиком Шеврелем. В наибольших концентрациях он содержится в мышечной ткани животных и человека в форме креатин фосфата. Креатин относится к классу имминов, т.е. является белком. В организме он образуется из трех аминокислот – аргинина, глицина и метионина. Искусственно его синтезируют из саркозина и цианамида.<br />Креатин – натуральная субстанция, которая присутствует в мясе и рыбе, но также может вырабатываться в печени, почках и железах. Чтобы ежедневно получать 6 г креатина, нужно съедать по 4 кг мяса в день, а это вредно. Вот почему для вегетарианцев прием креатина целесообразен.<br />Приблизительно 98% общего количества креатина в организме находится в мышцах. Дополнительное употребление креатина ведёт к наращиванию мышечной массы за счет стимуляции синтеза мышечного белка. Мышцы делаются более массивными и сильными. Не следует путать подобное увеличение мышечной массы с накоплением в мышцах (между мышечными волокнами) воды вследствие приема стероидов и кортизона.</p> <p>Как действует креатин?<br />На медицинском языке действие креатина выражается следующим образом. Основным энергитическим субстратом в организме является АТФ (аденозин трифосфат). При окислении молекулы АТФ высвобождается энергия, необходимая для жизнедеятельности организма. В результате окисления молекула АТФ теряет один атом фосфата и получается молекула АДФ (аденозин дифосфат).<br />Когда мышцы работают на поднятие тяжести или совершают какую-либо другую работу, АТФ окисляется до АДФ с выделением энергии. Количества АТФ, содержащегося в мышцах, достаточно лишь на 10-15 секунд активной нагрузки. После этого запасы АТФ восполняются при помощи креатина. Затем этот цикл повторяется. Восполнение запасов АТФ происходит за счет креатин фосфата, который восстанавливает разрушенную фосфатную связь и превращает АДФ в АТФ. Этот цикличный процесс идет постоянно. Почему человек не может заниматься интенсивной работой на максимальном уровне длительно? Прежде всего это связано с быстрым истощением запасов креатин фосфата. Таким образом, дополнительный прием креатина позволяет нам работать намного дольше и интенсивнее, чем обычно.<br />Также креатин способствует наращиванию мышечной массы. Поступление воды одновременно с креатином в мышцы вызывает увеличение их объема – мышечные волокна утолщаются за счет откладывания на их стенках дополнительного протеина, т. е. мышечная масса растет. Не следует путать подобное увеличение мышечной массы с накоплением в мышцах воды. Накопление воды происходит между мышечными волокнами и не имеет никакого положительного эффекта, происходит просто вздутие ткани. Обычно это является результатом приема стероидов и кортизона. При приеме же креатина вода поступает внутрь мышечных волокон, что способствует анаболизму в клетках мышц. Креатин также тормозит образование молочной кислоты, ускоряет восстановление организма, повышает выносливость.</p> <p>Все-таки непонятно, как же он действует?<br />Как видно из названия, АТФ (Аденозинтрифосфат) состоит из одной молекулы аденозина и трех фосфатных остатков, и когда один из фосфатных остатков отщепляется происходит выделение энергии, а АТФ превращается в АДФ (Аденозиндифосфат). Разрыв фосфатной связи в молекулах АТФ обеспечивает организм всей необходимой для нормального функционирования энергией. А креатин фосфат восстанавливает разрушенную фосфатную связь.</p> <p>В каком возрасте можно принимать креатин?<br />Дело в том, что пока не проводилось исследований по изучению влияния креатина на растущие организмы детей и подростков, поэтому родителям и тренерам надо иметь это в виду. Теоретически, люди могут в любом возрасте употреблять креатин, поскольку это натуральная протеиновая субстанция. Спортсменам креатин дает дополнительную энергию для улучшения результатов. Пожилым людям, ведущим активный образ жизни, дополнительный креатин помогает ощущать себя моложе, поскольку с возрастом креатина в организме вырабатывается меньше и, соответственно, мышцы получают меньше энергии. В бывшем СССР и западных странах детям начинали давать эту добавку с девятилетнего возраста. Однако доза для детей младше 12 лет составляет половину от взрослой дозы. Думается, что должны существовать этические рамки, ограничивающие рекламу пищевых добавок для детей. Употребление креатина детьми должно быть осторожным, т.к. внутренние органы и кости у них еще не сформировались окончательно.</p> <p>Дозировки и способы применения<br />В начальный период принимается по 4 – 6 г креатина 2 раза в день в течение недели, в последующем – по 3 г дважды в день. Курс приема креатина от 4 до 6 недель, после чего следует пауза в течение 2 недель. Необходимый перерыв связан с тем, что синтез собственного креатина при его введении с пищей падает, а восстановление его естественного уровня происходит в течение приблизительно 2 недель. Это оптимальный режим применения креатина, хотя существуют и другие индивидуальные схемы приема (даже постянного).<br />Прием креатина на пустой желудок ускоряет его всасываемость. Если возникают боли в животе или диарея, то можно принимать креатин после еды.<br />Наилучшее усвоение креатина мышцами происходит в период максимального уровня инсулина, поэтому оптимальным временем приема креатина является: сразу после сна; после приема сладкой пищи (поэтому рекомендуется запивать креатин сладким соком); через 30-60 мин после тренировки. Кисловатые соки замедляют усвоение креатина.<br />Особые указания<br />Воздействие креатина на растущий организм детей малоизучен. Можно только предполагать, что наращивание мышечной массы в детском возрасте может воздействовать на естественное развитие опорно-двигательного аппарата. Поэтому при возникновении необходимости приема креатина детьми, нужно уменьшить рекомендуемые выше дозы в половину.<br />Молекула креатина небольших размеров и поэтому хорошо выводиться почками даже при максимальных дозировках. Все же следует обратить внимание, что при хронических заболеваниях почек, протекающих с явлениями почечной недостаточности, прием карнитина нужно производить под контролем врач. Тоже самое относится и к беременным женщинам, у которых нагрузка на почки усиливается.</p> <p>Побочные эффекты<br />Пока что за креатином замечен всего один побочный эффект – прирост веса (до 2.5-3 кг в месяц).<br />Побочных эффектов, проявляющихся сразу после приема креатина, почти не обнаружено. Подавляющее большинство людей не испытывает вообще никаких побочных эффектов. Если все же они проявляются, то являются слабо выраженными и легко переносятся (например, диарея, которая обычно проходит через 7-10 дней).<br />Исследований, посвященных изучению побочных эффектов, проявляющихся через длительное время после приема креатина не проводилось, поэтому все нижеследующее следует воспринимать, имея это в виду. Любой человек немедленно должен прекратить прием креатина, как только он почувствует любые необычные симптомы. Поскольку креатин – это белковая пищевая добавка, принимаемая в небольших дозах, теоретически побочных эффектов наблюдаться не должно.<br />Правда, некоторые ученые высказывали предположение, что длительный прием креатина может спровоцировать судороги в мышцах. Но конкретного подтверждения этому нет.<br />Основные моменты, связанные с отдаленными побочными эффектами, вызванными приемом креатина, следующие:</p> <p>– Будут ли почки нормально работать с повышенными концентрациями креатина?<br />Согласно одному из исследований не очень длительное употребление креатина ни к чему подобному привести не может, поскольку успешное выведение почками молекул креатина обеспечивается их относительно небольшими размерами. Поэтому у человека со здоровыми почками никаких проблем возникнуть не должно. Полезное правило – пить побольше воды и придерживаться рекомендуемых доз.</p> <p>– Будет ли организм нормально вырабатывать свой креатин, если тот уже поступает в него вместе с пищей?<br />В одном из исследований было показано, что через 4 недели после окончания приема креатина печень, почки и поджелудочная железа полностью восстанавливают выработку собственного креатина организма, и его концентрация в мышцах становится такой же, как и до приема. Но никто не поручится за то, что точно так же будет и после длительного приема креатина.</p> <p>– Увеличивается ли сердечная мышца после приема креатина?<br />Такая связь может существовать согласно исследованиям, проводившимся в 70-е годы. Если сердечная мышца все же увеличивается, то может ли это являться поводом для беспокойства? (Известно, что у велосипедистов сердца увеличены, но это является нормальной физиологической реакцией).<br />Индивидуальные особенности применения креатина<br />Индивидуальные реакции на включение в рацион креатина сильно варьируют, максимальный же эффект наблюдается у тех, у кого изначательная концентрация креатина в мышцах была минимальной. Существует определенный предел содержания в мышцах креатина, и люди, имеющие от природы уровень креатина, приближенный к нему, меньше других реагируют на включение в их рацион дополнительного креатина. Предвидеть подобную реакцию можно лишь проведя предварительную биопсию мышечной ткани, поскольку это единственный способ измерить уровень креатина.</p> <p>Улучшает ли креатин самочувствие?<br />Различные источники сообщают разное. Большинство из них отвечает на этот вопрос положительно, некоторые – отрицательно. 80% потребителей креатина сообщают о прекрасных результатах, остальные 20% говорят, что никакого улучшения не последовало.<br />Некоторые исследователи указывают на снижение утомляемости и улучшение самочувствия после повторяющихся серий тренировок, в то время как другие не обнаружили никакого эффекта. К сожалению, в данных исследованиях применялись разные типы креатина, дозы и физические нагрузки. И тем не менее, большинство считает, что креатин принес им определенную пользу. Почему же другие утверждают, что этого не произошло? Большинство исследователей сходятся на том, что максимальный эффект достигается при повторяющихся сериях высокоинтенсивных тренировок короткой продолжительности. Положительное влияние креатина на выносливость не доказано, но многие люди отмечали данный его эффект. Индивидуальные реакции на включение в рацион креатина сильно отличаются, максиальный же эффект наблюдается у тех, у кого изначальная концентрация креатина в мышцах была минимальной. Видимо, существует определенный предел содержания в мышцах креатина, и люди, имеющие от природы уровень креатина приближенный к нему, меньше других реагируют на включение в их рацион дополнительного креатина. Но предвидеть подобную реакцию можно лишь проведя предварительно биопсию мышечной ткани, поскольку это единственный способ измерить уровень креатина.</p> <p>Спортсменам какого вида спорта креатин полезен более всего?<br />Креатин полезен для всех спортсменов, особенно для тех, кто испытывает короткие, но очень интенсивные нагрузки – для регбистов, гимнастов, пловцов. Также он принесет пользу тем, кому необходима повышенная выносливость (поскольку он замедляет образование молочной кислоты).<br />Тяжелый высокоинтенсивной тренинг приводит к дефициту фосфокреатина. Именно этим объясняется физическое утомление, которое нарастает от упражнения к упражнению и достигает пика к концу тренировки. Прием добавок повышает уровень внутримышечного креатина примерно на две трети. Это ускоряет образование фосфокреатина. А значит, вы получаете возможность дольше работать с предельным усилием – и к тому же меньше уставать. Естественно, тренировки становятся более результативными.</p> <p>Поможет ли мне креатин стать более мускулистым?<br />Для достижения эффекта креатин должен сочетаться с тренировками. Без тренировок человек будет получать избыточную энергию, но мышцы развиваться не будут. Эффект от креатина сильно зависит от типа физических нагрузок. Постоянные тяжелые физические нагрузки увеличивают объем мышц, размеренные и менее интенсивные – укрепляют их, а занятия аэробикой повышают выносливость.</p> <p>Сброшу ли я жир, употребляя креатин?<br />У большинства людей, употребляющих креатин, уровень жира уменьшается с ростом массы тела. Это происхолит оттого, что мышцам требуется больше энергии, которую они получают за счет сжигания жировых запасов.</p> <p>Как сочетаются креатин с кофеином?<br />На этот вопрос ответили бельгийские медики. В ходе их шестинедельного исследования одна группа принимала только креатин (0.2 г на килограмм веса тела), а другая – креатин с кофеином (5 мг на килограмм веса тела). При весе 90 кг доза кофеина составляла около 450 мг – примерно столько же содержится в двух чашках кофе. У обеих групп после эксперимента уровни фосфокреатина повысились. Но у «безкофеиновой» вдобавок выросла сила в отдельных упражнениях, к примеру, разгибаниях ног. Выходит, что прием кофеина «ослабляет» действие креатина.<br />Но, разумеется, это не значит, что вы должны отказать себе в утренней чашечке кофе. К тому же, в некоторых недавно опубликованных работах делается противоположный вывод.</p> <p>Доказана ли научно польза от применения креатина?<br />ДА! В этом можно убедиться, просмотрев специальную научную литературу последних лет.<br />Каким образом креатин поможет мне нарастить мышечную массу?<br />Важно отметить, что мышцы будут расти только в том случае, если будут испытывать нагрузки, каких они до этого не испытывали. Любой желающий нарастить мышечную массу должен понимать, что мышцы будут увеличиваться в объеме только под воздействием повышенных нагрузок. Увеличение нагрузок может быть достигнуто тремя способами:<br />1. Повышением интенсивности занятий<br />2. Увеличением их продолжительности<br />3. Повышением частоты<br />Может ли креатин сочетаться с такими пищевыми добавками, как ванадил сульфат, протеиновые смеси, хром, DHEA?<br />Креатин не оказывает никакого отрицательного влияния на данные добавки.</p> <p>Устойчив ли креатин в виде раствора?<br />Нет. Креатин – это белковый порошок похожий на сухое молоко и при добавлении воды портится довольно быстро. В виде порошка он хранится в течение 2-3 лет. Стерилизация гамма-облучением может разрушить (денатурировать) структуру этого белка. Принимать креатин в виде раствора не имеет смысла – эффективность его действия не зависит от скорости его усвоения желудком. В данном случае более важна скорость его попадания в мышцы из крови.</p> <p>Рекомендуется ли принимать креатин женщинам?<br />Креатин безопасен и полезен для обоих полов.</p> <p>Нужно ли мне принимать креатин циклами?<br />Цикл – это период, за который спортсмен на время прекращает прием какой-либо добавки и затем снова начинает ее принимать. Такие циклы используются потребителями стероидов для того, чтобы дать организму отдохнуть и восстановиться. Креатин же безвреден, и поэтому не нуждается в том, чтобы его принимали циклами. Функция креатина – обеспечение организма энергоресурсами, и если временно прекратить его прием, ресурсы будут нуждаться в пополнении. Следует заметить, что некоторые спортсмены, принимавшие креатин циклами иногда испытывали небольшой избыток энергии. В некоторых книгах и статьях о креатине предлагается принимать его циклами, но единой точки зрения на этот счет не существует.</p> <p>Начну ли я терять мышечную массу, прекратив прием креатина?<br />Прекратив принимать креатин, вы не станете терять мышечную массу, если не станете снижать нагрузки на тренировках. Однако сохранять прежние нагрузки бубет довольно сложно, если учесть, что креатин дает организму дополнительную силу, мощь, выносливость, повышает его восстанавливаемость.</p> <p>Как следует принимать креатин?<br />Классическая схема приема креатиновых добавок – ударная «загрузочная» фаза с последующим переходом на поддерживающий прием. В первую неделю вы принимаете по 20-30 г креатина в день (около 0.3 г на килограмм веса тела, лучше в два приема). Эта недельная «загрузка» увеличивает запасы фосфокреатина в мышцах примерно на 30%. Зачем после этого снижать дозировку и переходить на «поддерживающий» режим? Дело в том, что мышцы могут хранить лишь ограниченное количество креатина. «Загрузочная» фаза поднимает общий уровень креатина, и дальше его надо просто поддерживать. А для этого достаточно 2 г креатина в сутки.</p> <p>А нельзя обойтись без «загрузочной» фазы?<br />Можно. Недавно шведские ученые провели на этот счет сравнительное исследование. Одна группа принимала креатин по «классической» схеме: 20 г в сутки – шесть дней, затем месяц – по 2 г в сутки. Другая группа получала по 3 г ежедневно в течение месяца. И что же выяснилось? Хотя вторая группа получила меньше креатина, его уровень в мышцах у обеих групп увеличился одинаково – на 20 процентов. Получается, если поднять суточную дозу с 2 г до 3 г, в «загрузочной» фазе нет необходимости. Кстати, на этом можно здорово сэкономить!</p> <p>Как определить качество креатина?<br />Некоторые компании добавляют в креатин наполнители (например, хлорид кальция) ради увеличения своей прибыли. Порошок креатина не имеет запаха и почти безвкусен, поэтому если вы замечаете какой-либо запах или горький вкус, это означает, что креатин смешали с другими недорогими компонентами, или же были нарушены условия его производства или хранения. Часто продукт смешивают с глюкозой и содержание в таком продукте креатина составляет лишь 10-20%. Такая смесь полностью растворяется в воде, а чистый креатин оставляет небольшой осадок.</p> <p>Может ли потребление мяса и рыбы повысить уровень креатина естественным образом?<br />Да, это возможно, но очень вредно для здоровья. Чтобы ежедневно получать 6 г креатина, нужно съедать по 4 кг мяса в день, что, естественно, очень сильно повысит уровень холестерина и жира, а также перегрузит ваши почки другими белками, которые не сможет усвоить организм.</p> <p>Полезно ли принимать креатин на пустой желудок?<br />Прием креатина на пустой желудок ускоряет его всасываемость, но может вызвать боли в животе или диарею. Если вы не испытываете подобных симптомов, принимайте его на пустой желудок вместе с каким-либо сладким напитком типа виноградного сока. Но можно принимать креатин и после еды.</p> <p>Полезен ли креатин для вегетарианцев?<br />Да. Вегетарианцы не получают достаточного количества креатина, поэтому для них эта добавка очень хороша, тем более, что получают креатин не из мяса, а искусственным путем.<br />Как отразится на здоровье прекращение приема креатина после нескольких лет его употребления?<br />Большинство исследователей разделяет мнение о том, что прекращение приема креатина после длительного периода его употребления никак не отражается на здоровье. Спортсмены сообщают о некотором снижении результатов в подобных случаях. Однако широкомасштабных исследований на этот счет не проводилось.</p> <p>Должен ли креатин полностью растворяться в воде?<br />Порошок креатина полностью не растворяется и оставляет небольшой осадок. Если же продукт быстро и полностью расворяется, значит вам достался не чистый креатин, а, скорее всего, смесь креатина с глюкозой.</p> <p>В какое время суток лучше всего принимать креатин?<br />Креатин должен поступить в мышцы. Мышцы лучше всего поглощают креатин, когда уровень инсулина максимален. Максимальный же уровень инсулина бывает в следующих случаях:<br />1. После того, как вы съели что-нибудь сладкое (поэтому и рекомендуется принимать креатин с виноградным соком и другими сладкими напитками).<br />2. Сразу после того, как вы проснулись.<br />3. Через 30-60 минут после тренировки.<br />Еще одна причина, по которой креатин следует принимать после тренировки это то, что если его принимать перед нагрузками, возможно ухудшение самочувствия из-за тошноты.</p> <p>Легален ли креатин?</p> <p>Не вызовет ли прием креатина положительную реакцию на допинг-контроле?<br />Креатин не является препаратом, запрещенным Международным Олимпийским Комитетом, хотя его применение может быть рассмотрено как нарушение правила, которое запрещает использование любого вещества, приводящего к улучшению результатов. Но в таком случае такие продукты как глюкоза или кукурузный сироп также должны попасть в список запрещенных препаратов. Однако, поскольку креатин производится в организме естественным путем, обнаружить его можно только при помощи биопсии, так что маловероятно, что он когда-нибудь будет включен в список запрещенных препаратов.</p> <p>Является ли креатин стероидом?<br />Нет, креатин – это натуральная белковая субстанция, содержащаяся в организме человека. Функции, выполняемые креатином и стероидами, совершенно различны.</p> <p>Как влияют на креатин углеводы?<br />Положительно! Это выяснили ученые из Англии. «Подопытных» (а это были здоровые молодые мужчины) разделили на две группы. Четыре раза в день в течение пяти дней первой группе давали креатин (по 5 г), а второй – через полчаса после креатина еще и 93 г углеводов с высоким гликемическим индексом. Содержание креатина в мышцах увеличилось у обеих групп. Но у той, которая получала углеводы, креатина прибавилось на 60 процентов больше! Оказалось, повышенная выработка инсулина, вызванная поступлением простых сахаров, каким-то образом помогает «транспортировке» креатина в мышечные клетки. Некоторые производители специально вводят сахара в свои креатиновые продукты. Но за такие добавки и платить приходится больше. А между тем, того же эффекта можно добиться, принимая креатин с высокогликемическими напитками – например, с виноградным или яблочным соком.<br />Последние исследования говорят о том, что кисловатые соки, такие как цитрусовые замедляют усвоение креатина, тогда как сладкие, такие как виноградный – ускоряют. Вообще, углеводы стимулируют выработку инсулина, который играет важную роль в транспортировке креатина к клеткам мышц.</p> <p>Можно ли употреблять креатин больным диабетом?<br />Да, но только, конечно, без глюкозы. Недавние исследования говорят о том, что креатин способен стимулировать выработку инсулина организмом, т.е. помогать этим больным. Однако им необходимо при этом тщательно измерять уровень глюкозы в крови, т.к. возможно им придется понизить дозы инсулина.</p> <p>Можно ли употреблять креатин беременным женщинам?<br />Научных исследований на данную тему не проводилось. Медики не рекомендуют беременным употреблять креатин, т.к. их почки работают с повышенной нагрузкой. Кроме того, беременным не рекомендуется интенсивно тренироваться, поэтому употреблять креатин нет нужды.</p> <p>Можно ли употреблять креатин больным астмой?<br />Больные астмой могут употреблять креатин, если это будет происходить под контролем врача и они не будут выполнять вредных для них упражнений.<br />Я забыл принять креатин...<br />Ничего страшного! Распад креатина – длительный процесс, к тому же, вы так или иначе получаете креатин с пищей – в тех или иных количествах. Даже спустя месяц после окончания приёма, запасы креатина в мышцах остаются «на уровне». Так что одна пропущенная доза – не повод для беспокойства.</p> mybb@mybb.ru (Dinamit) Sat, 07 Nov 2020 18:01:50 +0300 http://sportvlg.forum-top.ru/viewtopic.php?pid=4#p4 http://sportvlg.forum-top.ru/viewtopic.php?pid=3#p3 <p>Бодибилдинг для женщин</p> <p>Каждая женщина мечтает как можно дольше оставаться молодой. Но молодость - это не только гладкая кожа и хорошая фигура, а еще и крепкие кости. С годами плотность костей уменьшается, и тогда возникает риск остеопороза. Лучше от этого &quot;застраховаться&quot; смолоду. Помните, что верхних и нижних возрастных пределов для занятий с отягощениями нет. Тренинг с отягощениями эффективен в любом возрасте.</p> <p>Многие женщины относятся к &quot;железу&quot;, прямо скажем, без особого энтузиазма. Мало кому охота, потея и кряхтя, ворочать тяжеленную штангу. Однако в наш просвещенный век пора отказаться от таких стереотипов. У тренинга с отягощениями есть замечательное свойство: развивая мускулатуру, он укрепляет и кости. Для женщин крайне важно укреплять тазобедренный пояс. Раньше считалось, что ходьба, при которой человек &quot;несет&quot; вес своего тела, защищает тазовые кости. Однако замеры показали: ходьба укрепляет только позвоночник! Для тазобедренного пояса гораздо эффективнее упражнения с отягощениями. Медики доказала чем больше мышц, тем прочнее кости. Однако это не значит, что вы должны наращивать мышечную массу до бесконечности. Просто тренируйтесь 2-3 раза в неделю и следите, чтобы в вашей диете хватало кальция. Физические упражнения - защита не только от остеопороза. Тренинг с отягощениями снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, некоторых видов рака. В наше время, когда женщина постоянно подвергается стрессам, просто необходимо быть физически активной, думать о будущем здоровье и благополучии. Кто еще позаботится о тебе, если не ты сама?</p> <p>Прежде чем браться за &quot;железо&quot;, возьмите на заметку несколько полезных советов. Будьте терпеливы, начинайте не спеша, не переусердствуйте с нагрузкой. Прислушайтесь к своему телу, почувствуйте, как оно работает, не насилуйте его неподъемными весами. Выполняя упражнения, думайте о том, что делаете. &quot;Главное не вес снаряда, а грамотная техника&quot;, - утверждает Лаура Басс, участница соревнований по фитнессу. &quot;Не торопитесь увеличивать веса. Для начала научитесь правильно дышать и концентрироваться на работе мышц, освойте базовые движения. Потом начинайте расширять программу и добавлять новые упражнения. Следите за постановкой рук: нельзя делать все упражнения одним и тем же хватом. Начинайте с тренажеров - на них легче осваивать технику. Свободные веса требуют четкой взаимосвязи между мозгом и мышцами, а это приходит только с опытом&quot;, - рекомендует Иоланда Хьюз, Мисс Интернэшнл.</p> <p>Итак, вы женщина и впервые пришли в тренажерный зал. Наверняка там сразу же отыщутся &quot;советчики&quot;, которые будут учить вас тренироваться по мужскому типу, то есть до изнеможения, заедая тренинг огромными количествами протеина. Не верьте! Главное в бодибилдинге - не величина нагрузок, а их регулярность. Научные исследования подтверждают, что женщинам занятия средней интенсивности приносят те же результаты, что и тренировки на грани физического истощения. Так что вам, женщине, совсем ни к чему, чтобы вас уносили из зала под руки - толку от таких занятий не много, а вот травмы и переутомление гарантированы!</p> <p>Да, вам подходят те же упражнения с тяжестями, что и мужчинам, - мышцы есть мышцы, а вот во всем остальном мужчины и женщины слишком разнятся. Исследования мужчин и женщин, занимавшихся 1,5 часа с отягощениями, показали, что мужчины использовали в качестве &quot;топлива&quot; гликоген и превзошли женщин по этому показателю на 25%. И белков мужской организм утилизирует больше. А вот что касается основных &quot;спортивных гормонов&quot;, то все они вырабатывались и у мужчин, и у женщин примерно одинаково. Подметив столь явные отличия в реакции мужского и женского организмов на тренировочный стресс, ученые задались закономерным вопросом: нужна ли женщинам традиционная спортивная диета, включающая высокое количество углеводов?</p> <p>Дальнейшие исследования подтвердили, что женщины и мужчины во время тренировок используют разные виды &quot;топлива&quot;. Белок в организме женщины не расходуется на нужды энергоснабжения и не распадается в ходе катаболизма.</p> <p>Тренировка - это сильный стресс, а всякий стресс сопровождается секрецией так называемых &quot;стрессовых&quot; гормонов, приводящих к распаду белковых тканей организма. Эти &quot;потери&quot; позже восполняются за счет роста белковых клеток мышц, вызванных тем же тренингом, но если пережать с нагрузками, то баланс может выйти и отрицательным - мышцы начнут &quot;худеть&quot;. Такое часто случается с мужчинами-культуристами, которые утратили здоровую меру в тренировках, а вот женщинам все это в принципе не грозит.</p> <p>Весь съеденный женщиной белок идет на рост мышц. Общая &quot;масса&quot; мышц у женщин невелика, так что потребности в белке у женщин, занимающихся бодибилдингом, не в пример меньше, чем у мужчин. Рекомендуемая норма в 1,5-2 грамма на килограмм собственного веса - это явный перебор, перегружающий печень и почки.</p> <p>Можно предположить, что разница в процессах белкового обмена и предопределяет относительно невысокий уровень интенсивности тренировок у женщин, который необходим для достижения задуманного результата. У них не происходит катаболизма, а потому им нет необходимости лезть из кожи вон, стимулируя компенсационный рост белковых мышечных клеток.</p> <p>Жиры считаются злейшим врагом в бодибилдинге, но раз уж женщины &quot;применяют&quot; их в качестве биотоплива, то нужны ли им ограничения в приеме? Ученые считают, что нужны. От природы жировая подкожная прослойка у женщины толще, чем у мужчины. Так что, чем больше жиров потребляет женщина, тем больше их будет откладываться под кожей. С другой стороны, женщина никак не должна исключать жиры из своей диеты полностью. Другое дело, что речь должна идти только о растительных, но никак не о животных жирах.</p> <p>Дорогие дамы, посещающие залы, будьте бдительны! Советы, которые вам дают, не всегда правильны. В любом случае помните: вам не нужны высокая интенсивность и большое количество протеина, а растительные жиры обязательны, но в меру! Как ее определить? Смотрите на себя в зеркало. Если с каждым месяцем вы становитесь все стройнее, жиры незачем отмерять себе по каплям! Куда важнее внимание к углеводам. Ваш организм в них не очень-то нуждается, так что все лишнее неизбежно превратится в жир и подпортит вам общую картину.</p> <p>ФИТНЕСС-ПРОГРАММЫ ДЛЯ ТРЕХ ТИПОВ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ</p> <p>Считается, что фигура достается нам по наследству, мол, от генетики никуда не уйдешь. В этих словах есть доля правды. Но, к счастью, лишь до определенной степени. Человеческое тело наделено способностью изменяться. Поверьте, вы можете легко сделать свою фигуру красивее: где-то убрать лишнее, где-то, наоборот, прибавить. Все, что для этого нужно, - это регулярные тренировки. Но не по общему комплексу, а по такому, который ставит во главу угла ваши проблемные зоны. Вот это и называется фитнессом, или коррекцией фигуры. Главная цель - сделать свое тело симметричным, пропорциональным, без упора на &quot;массу&quot;, силу и &quot;рельеф&quot;.</p> <p>Вы можете &quot;обходить стороной&quot; те части тела, которые не нуждаются в коррекции. Неважно, сколько вы поднимаете, главное, тренироваться интенсивно.</p> <p>Для начала надо определить, какой у вас тип телосложения. Существуют три женских типа: Т, А и О. Для каждого из них типов есть свои упражнения, так что прежде, чем начинать заниматься, точно определите, к какому типу относится ваше тело. Ну и, конечно, заручитесь благословением врача-терапевта.</p> <p>Т-тип</p> <p>Особенности телосложения:</p> <p>- &quot;мальчиковая&quot; внешность;</p> <p>- склонность к худобе;</p> <p>- широкие плечи;</p> <p>- небольшая грудь;</p> <p>- склонность набирать вес в верхней части тела;</p> <p>- узкая талия;</p> <p>- узкие бедра;</p> <p>- тонкие ноги, маленькие икры.</p> <p>Женщинам с телосложением типа Т надо сосредоточить внимание на нижней части тела. Усиленно тренируйте ягодицы, чтобы они стали более выпуклыми - это поможет вам &quot;сломать&quot; впечатление &quot;плоских&quot; форм и придать своему телу привлекательную округлость.</p> <p>Упражнения для Т-типа</p> <p>1. Приседания (для внешних частей бедер).</p> <p>Встаньте на доску шириной 2,5 см или на два диска от штанги. Расстояние между ступнями - 10 см. Носки смотрят строго вперед. Сделайте четыре сета по 10 повторений в каждом.</p> <p>2. Выпады вперед (для внутренних частей бедер).</p> <p>Встаньте на платформу высотой 10 см, возьмите в руки гантели, сделайте три сета из 15-20 повторений для одной ноги, после чего переходите к другой.</p> <p>3. Сгибания ног лежа.</p> <p>Лягте на скамью тренажера для сгибания ног. Сгибайте ноги как можно больше, до касания валиком тренажера бедер; во время разгибания тоже напрягайте мышцы. Сделайте три сета по 12-15 повторений.</p> <p>4. Подъем на носки стоя (для внутренних частей икр).</p> <p>Разверните носки год углом 45° друг к другу. Поднимайтесь на носки как можно выше, а в нижней точке опускайте пятки как можно ниже. Используйте подставку 15-20 см высотой. Сделайте три сета по 15-20 повторений.</p> <p>Дополнительные упражнения.</p> <p>Эти упражнения для верхней части тела помогут вам обрести ту объемность форм, которой обычно недостает вашему типу телосложения.</p> <p>1. Тяга на блоке книзу (для широчайших мышц спины).</p> <p>Возьмитесь за гриф блока хватом сверху шириной около 80 см. Чуть прогните спину и тяните гриф блока вниз, пока он не коснется груди. Сделайте три сета по 12-15 повторений.</p> <p>2. Подъем гантели перед собой (для передних частей дельтовидных).</p> <p>Возьмите гантель обеими руками вертикально. Поставьте ноги на ширину плеч, чуть согните локти и поднимите гантель вперед вверх до уровня головы. Затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте три сета по 10-12 повторений.</p> <p>3. Жим гантелей на наклонной скамье (для грудных мышц).</p> <p>Лягте на скамью с наклоном 30°. Из исходного положения (согнутые руки с гантелями находятся возле плеч) выжмите вес вверх до полного распрямления рук, затем медленно опустите гантели вниз. Сделайте три сета по 10 повторений.</p> <p>Особенности диеты</p> <p>Никогда не пропускайте завтрак.</p> <p>Тщательно и медленно пережевывайте пищу.</p> <p>Никогда не наедайтесь &quot;до отвала&quot;.</p> <p>Никогда не развлекайте себя едой. Найдите другой способ справиться со скукой.</p> <p>Ешьте часто и понемногу.</p> <p>Не держите в доме рафинированный сахар.</p> <p>Ешьте больше клетчатки.</p> <p>Избегайте полуфабрикатов и продуктов с консервантами.</p> <p>Каждый день выпивайте 1-2 больших стакана воды.</p> <p>Никогда не ешьте, чтобы снять стресс.</p> <p>Выбирайте продукты, богатые полезными питательными элементами.</p> <p>60% калорий получайте из углеводов, 30% - из протеинов и только 10% - из жира.</p> <p>Дайте себе время привыкнуть к новой системе питания.</p> <p>Тщательно планируйте свой рацион питания.</p> <p>А-тип</p> <p>Особенности телосложения:</p> <p>- &quot;грушевидная&quot; форма тела;</p> <p>- &quot;неспортивные&quot; мышцы;</p> <p>- узкие плечи, узкая грудная клетка, узкая спина;&quot;</p> <p>- выступающий живот;</p> <p>- склонность накапливать жир в области таза;</p> <p>- широкий таз, большие ягодицы.</p> <p>Этот тип телосложения наиболее распространен. Самые трудные зоны здесь - область таза и бедра, где часто откладываются излишки жира. Другой минус - низкий тонус мышц плечевого пояса. Чтобы компенсировать &quot;неспортивность&quot; верхней части тела, необходимо делать упор на упражнения для плечевого пояса, грудных мышц и трицепсов.</p> <p>Упражнения для А-типа</p> <p>1. Поочередное поднимание ног, лежа на скамье.</p> <p>Лягте на бок на горизонтальную скамью, обопритесь на локоть. Поднимайте ногу, которая располагается вверху, максимально вверх. Опускайте медленно, напрягая мышцы. Можете привязывать к ноге небольшой груз 2-3 кг. После совершения 15-20 подъемов одной ногой, перевернитесь на другой бок и выполните упражнения для другой ноги. Сделайте 4 сета.</p> <p>2. Наклонный жим ногами (чтобы убрать &quot;галифе&quot; - раздавшиеся части бедер).</p> <p>Поставьте ступни на верхние три четверти платформы параллельно друг другу на расстоянии 20 см. Медленно опуститесь вниз; поднимаясь вверх, отрывайте таз от тренажера. Пятки тоже могут отрываться от платформы. В верхней части не останавливайтесь. Сделайте три сета по 15-20 повторений.</p> <p>3. Жим гантелей лежа (для боковых частей груди).</p> <p>Возьмите в руки гантели и поднимите вверх над грудью. Затем опустите вниз к плечам до полной растяжки. Задержитесь в этом положении на один счет, затем выжимайте гантели вверх. Сделайте три сета по 10 повторений.</p> <p>4. Подъем гантелей через сторону вверх (для мышц плечевого пояса).</p> <p>Поставьте ноги вместе, затем поднимите руки с гантелями до уровня плеч. Ладони повернуты вниз, локти чуть-чуть согнуты. Медленно возвращайтесь в исходное положение. Сделайте три сета по 12-14 повторений.</p> <p>5. Подъем коленей в висе (для нижней части пресса).</p> <p>В исходном положении ноги висят свободно. Затем согните колени и поднимайте их как можно выше. Сделайте три сета по 15 повторений.</p> <p>Дополнительные упражнения.</p> <p>1. Разгибания рук лежа (для трицепсов).</p> <p>Возьмите гантели и вытяните руки вверх над грудью. Медленно сгибая локти, опускайте гантели вниз так, чтобы они оказались по сторонам головы. Затем возвращайтесь в исходную позицию. Сделайте три сета по 12- 14 повторений.</p> <p>2. Разгибания ног на тренажере (для нижних частей бедер).</p> <p>Поверните носки чуть внутрь и разогните ноги. В верхней позиции задержитесь на 1-2 счета, во время движения вниз дополнительно напрягите работающие мышцы. Сделайте 3 сета по 12-15 повторений.</p> <p>3. Жим гантелей сидя (для плечевого пояса).</p> <p>В исходном положении спина прямая. Выжимайте гантели строго вверх, чтобы они коснулись друг друга у вас над головой, затем медленно опустите вниз. В верхней точке не распрямляйте полностью локти. Сделайте 3 сета по 10-12 повторений.</p> <p>Особенности диеты</p> <p>Ваш успех будет зависеть от того, что и как вы едите. Ешьте натуральную, здоровую пищу с пониженным содержанием жиров, и ваш путь к стройному, симметричному телу станет короче. Вот некоторые дополни-, тельные советы, которые помогут вам быстрее добиться прогресса.</p> <p>Выберите здоровые продукты.</p> <p>Заменяйте яичные желтки белками.</p> <p>Вместо говяжьего фарша используйте молотое куриное мясо.</p> <p>Вместо сметаны и майонеза используйте йогурт с пониженным содержанием жиров.</p> <p>Вместо цельного молока покупайте обезжиренное или с пониженным содержанием жира.</p> <p>Приготовление пищи</p> <p>Тушите овощи не в жире, а в небольшом количестве бульона или воды.</p> <p>По возможности не жарьте продукты, а тушите, варите, запекайте или готовьте на пару.</p> <p>Чтобы блюда не казались вам пресными, приправляйте их специями.</p> <p>Никогда не готовьте пищу долго. Длительная тепловая обработка разрушает витамины и ферменты, необходимые для правильного пищеварения.</p> <p>О-тип</p> <p>Особенности телосложения:</p> <p>- заметно избыточный вес;</p> <p>- целлюлит;</p> <p>- большая грудь;</p> <p>- спина округлая из-за избыточного веса;</p> <p>- полные руки;</p> <p>- выступающий живот;</p> <p>- мощные линии бедер;</p> <p>- ягодицы и бицепсы бедер не разделены;</p> <p>- массивные икры.</p> <p>Женщины этого типа обычно вообще не занимаются спортом и не следят за своим питанием, что приводит к плачевным результатам. Но какой бы безнадежной ни казалась вам ваша фигура, не отчаивайтесь. Упорные и регулярные тренировки обязательно принесут успех.</p> <p>Упражнения для О-типа</p> <p>1. Сгибания ног лежа (для бицепсов бедер).</p> <p>Сгибайте ноги как можно сильнее. Во время движения валика вниз сопротивляйтесь весу. На втором повторении согните ноги только до половины амплитуды, разгибайте опять же с сопротивлением. Чередуйте полные и неполные повторения, но считайте только полные. Сделайте 3 сета по 15-20 повторений.</p> <p>2. Жим ногами (для ягодиц).</p> <p>Поставьте ноги на ширину 30 см в центре платформы тренажера для вертикального жима. Чуть разверните носки наружу и выжмите вес пятками. Сделайте 3 сета по 15-20 повторений.</p> <p>3. Выпады в сторону (для ягодиц).</p> <p>Поставьте ноги на ширину около 1 метра, носки чуть развернуты наружу. Перенесите вес тела на одну ногу и, сгибая ее, опуститесь вниз. Затем поднимитесь и повторите движения для другой ноги. Сделайте 3 сета по 12-15 повторений.</p> <p>4. Повороты туловища сидя (для талии).</p> <p>Удерживая голову неподвижно, поверните туловище в одну, затем в другую сторону. Повторением считаются два поворота (вправо и влево). Колени удерживайте прижатыми друг к другу. Сделайте 3 сета по 50- 75 повторений.</p> <p>5. Втягивание живота (для талии).</p> <p>Стоя на &quot;четвереньках&quot;, сделайте глубокий вдох. Далее втяните живот насколько возможно, задержитесь в таком положении 15-20 секунд, потом расслабьте мышцы пресса и восстановите дыхание. Отдохните минуту и повторите упражнения еще два раза.</p> <p>Дополнительные упражнения.</p> <p>1. Приседания в тренажере Смита.</p> <p>Поставьте ноги вместе и присядьте до положения, в котором бедра окажутся параллельно полу - не глубже. 3 сета по 10-12 повторений.</p> <p>2. Сгибания ног стоя.</p> <p>Поставив ступни параллельно друг другу, согните работающую ногу посильнее в верхней точке амплитуды, вытяните носок. Во время движения вниз сопротивляйтесь весу и постепенно возвратите носок в нейтральное положение. 3 сета по 12-15 повторений.</p> <p>3. Наклонный жим гантелей лежа.</p> <p>Лягте на скамью с наклоном 30°. В исходном положении руки с гантелями находятся возле плеч. Выжимайте гантели прямо и вверх, затем медленно опустите. 3 сета по 10 повторений.</p> <p>Борьба с излишним весом</p> <p>Ваша главная цель - уменьшить жировые отложения;</p> <p>по возможности тренируйтесь утром;</p> <p>взвешивайтесь не чаще 1 раза в неделю;</p> <p>выполняйте корректирующие упражнения три раза в неделю или даже чаще, если вы успеваете отдохнуть после предыдущей тренировки.</p> <p>Аэробика</p> <p>Обязательно включите в свою программу аэробные тренировки (бег, плавание, вслотренажер) - как минимум 3 раза в неделю.</p> <p>Для новичков: начните с 12 минут и с каждой неделей увеличивайте продолжительность занятий на 2 минуты, пока не дойдете до получасовой тренировки без отдыха с оптимальным для вас пульсом.</p> <p>Как ускорить потерю веса.</p> <p>Увеличьте частоту и продолжительность аэробных тренировок до 4-5 и по 45 минут.</p> <p>Большую часть калорий получайте в первую половину дня.</p> <p>Не ешьте перед сном.</p> <p>По возможности отделяйте аэробные занятия от тренировок для коррекции фигуры (одну проводите утром, вторую вечером).</p> mybb@mybb.ru (Dinamit) Sat, 07 Nov 2020 18:00:20 +0300 http://sportvlg.forum-top.ru/viewtopic.php?pid=3#p3 http://sportvlg.forum-top.ru/viewtopic.php?pid=2#p2 <p>Качать все тело за тренировку можно лишь первые месяцы. Затем нужно качаться 2 раза в неделю, прорабатывая на тренировке по половине тела. Сплит может быть примерно таким:</p> <p>1 день:</p> <p>1. Икры 3х15-20</p> <p>2. Приседания 3х10-12</p> <p>3. Становая тяга на прямых ногах 3х6-10</p> <p>4. Подтягивания широким хватом 2х8-12</p> <p>5. Тяга штанги к поясу в наклоне 2х6-10</p> <p>6. Подъем штанги на бицепс 2х8-10</p> <p>7. Подъем штанги на бицепс обратным хватом (или молот с гантелями) 2х8-12</p> <p>8. Пресс 2x15-20</p> <p>2 день</p> <p>1. Икры 3х15-20</p> <p>2. Жим лежа горизонтальный 2х6-8</p> <p>3. Жим гантелей на наклонной или разводки на наклонной доске 2х6-10</p> <p>4. Подъем гантелей через стороны вверх 2х8-12</p> <p>5. Жим штанги из-за головы или с груди 2х6-10</p> <p>6. Жим лежа узким хватом 2х6-8 или французский жим лежа 2х8-10</p> <p>7. Шраги 2х8-12</p> <p>8. Пресс 2x15-20</p> <p>В этой программе указаны только рабочие подходы, в которых вы должны добиваться полного мышечного истощения, т.е. отказа. В каждом упражнении (кроме на голень и пресс) нужно делать 1 - 2 легких разминочных подхода по 15 - 20 повторений. Время от времени нужно менять упражнения - вместо приседаний - жим ногами, вместо подтягиваний - тяги блока, вместо тяги штанги в наклоне - тяга Т-штанги, вместо становой тяги на прямых ногах - обычная становая тяга, вместо горизонтального жима - наклонный, вместо жима штанги из-за головы сидя - жим штанги или гантелей с груди стоя и т.д., т.е. поработав пару месяцев по указанной программе нужно поменять основные упражнения, а через пару месяцев опять вернуться к прежнему комплексу упражнений, такая схема позволит разнообразить нагрузки и избежать застоя.</p> <p>Теперь обратимся к циклированию - как показывает практика, это самая надежная методика помогающая предотвратить застой и наращивать как силовые результаты, так и массу мышц.</p> <p>Осуществляется она циклированием нагрузки в основных упражнениях - присед, жим лежа горизонтальный и тяга штанги в наклоне и становая тяга. На первых двух неделях ты делаешь по 8-10 повторений в этих упражнениях, на вторых двух - 6-7, на третьих двух неделях - 4-5. Потом цикл повторяется (для приседа и становой на прямых ногах цикл такой - 2 недели по 12, 2 недели по 8-9, 2 недели по 5-6 повторений, для жима ногами число повторений 20 - 10). С каждым новым циклом, который длится 6 недель, нужно немного увеличивать веса отягощений в упражнениях на 2 - 5 кг. Во всех остальных упражнениях (кроме на голень и пресс) число повторений в среднем 7-8. Как вы, наверное, заметили, в комплексе нет обычной становой тяги, ее можно делать вместо тяги на прямых ногах, но тогда нужно заменять присед на жим ногами, при этом становую тягу делать первым упражнением (после голени).</p> mybb@mybb.ru (Dinamit) Sat, 07 Nov 2020 17:59:34 +0300 http://sportvlg.forum-top.ru/viewtopic.php?pid=2#p2